பெருங்காயம் பலன்கள்

நல்ல, தரமான பெருங்காயம் வெளிறிய மஞ்சள் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். கறுத்திருந்தால் வாங்கக் கூடாது. கலப்படம் இல்லாத பெருங்காயம் கற்பூரம் மாதிரி எரிய வேண்டும். சில தாவர ரெசின்கள், ஸ்டார்ச் பொருள், சோப்புக்கட்டி போன்றவை சேர்க்கப்பட்டு பெருங்காயம் சந்தையில் உலா வருகிறது. அதனால், மூக்கைத் துளைக்கும் வாசம் வந்தாலும், கவனமாகப் பார்த்துத்தான் வாங்க வேண்டும். பெருங்காயத்தின் மணம் எளிதில் போய்விடும் என்பதால், காற்றுப் புகாத கண்ணாடிக் குவளையில் போட்டுவைத்திருந்தால் அதன் மணத்தையும் மருத்துவக் குணத்தையும் பாதுகாக்கலாம். 

பெருங்காயம் வைரஸ் எதிர்ப்புத் தன்மையைக் கொண்டது. தினமும் ஒரு கிளாஸ் மோரில் துளிப் பெருங்காயம் போட்டுப் பருகினால், உடல் குளிர்ச்சியாகும். கால்சியமும் பெருகும். லாக்டோ பாசில்லஸ் என்னும் நலம் பயக்கும் நுண்ணுயிரியும் கிடைக்கும். பன்றிக்காய்ச்சல் தரும் நுண்ணுயிரியும் வாலைச்சுருட்டிக்கொண்டு ஓடும். 

முருங்கை பலன்கள்

பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த தினையரிசி சாதத்துக்கு, முருங்கைக்காய் சாம்பார் வைத்து, அதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள முருங்கைக்கீரையைப் பாசிப் பருப்புடன் சமைத்து, சாப்பாட்டுக்குப் பின்னர் பப்பாளிப் பழத்துண்டுகள் கொடுத்தால் வைட்டமின் ஏ சத்துக் குறைபாட்டினால் வரும் பார்வைக் குறைவை நிச்சயம் சரிசெய்யலாம்.

முருங்கையில் பொட்டாசியச் சத்து, வாழைப்பழத்தைக் காட்டிலும் அதிகம். புரதச்சத்து, முட்டைக்கு இணையாக முருங்கை இலையில் உண்டு. பாலைக் காட்டிலும், நான்கு மடங்கு கால்சியம் முருங்கையில் உண்டு. ஆரஞ்சைவிட அதிகமான வைட்டமின் சி-யும் முருங்கையில் உண்டு. மற்ற கீரைகளைவிட, முருங்கைக்கீரையில் இரும்புச் சத்து அதிகம். 

சர்க்கரை நோயாளிகள், வாரத்துக்கு இரண்டு நாள் கம்பு, சிறிய வெங்காயம், முருங்கை இலை போட்ட அடை, ரொட்டி அல்லது கேழ்வரகு தோசையில் முருங்கை இலை போட்டுச் சாப்பிட்டாலே, அதிகபட்சக் கனிம, உயிர்ச் சத்துக்கள் கிடைக்கும்; சர்க்கரைநோய் உண்டாக்கும் சோர்வும் தீரும்.

சித்த மருத்துவப் பரிந்துரைப்படி, முருங்கை, உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்கும் மருந்து.

வைட்டமின் கையேடு

வைட்டமின் ஏ

கேரட், காட்லிவர் எண்ணெய், ஈரல், பச்சைக் காய்கறிகள், மஞ்சள் நிறப் பழங்கள், பால், முட்டை மஞ்சள் கரு.

ஒருநாள் தேவை: ஆண், பெண் - 600 மை.கி.

வைட்டமின் டி

ஒரு நாளைக்குக் குழந்தைகளுக்கு 200 - 400 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் (இ.யூ), வளர் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சுமார் 400 இ.யூ வரை தேவை.

சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய உடல் தானாகவே இதை உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவான அளவிலேயே கிடைக்கிறது. பால் பொருட்கள், எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி ஓரளவுக்குக் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் இ 

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை. சமையலில் அதிக அளவில் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதால், நம் ஊரில் வைட்டமின் இ குறைபாடு மிக மிக அரிது. கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறையும்போது, குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். உடல் எடை குறைக்க, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படலாம்.

வைட்டமின் கே

ஒரு நாளைக்கு 55 மை.கி வைட்டமின் கே தேவை. கீரைகள், காலிஃபிளவர், கோஸ், புரோகோலியில் நிறைவாக உள்ளது. பருத்தி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில வகை எண்ணெய்களில் சிறிது காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் சிறிதளவு காணப்படுகிறது. முட்டை, வெண்ணெய், பாலில் சிறிதளவு உள்ளது.

வைட்டமின் சி

ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் -  40 மி.கி.

நம்முடைய உடலால் வைட்டமின் சி-யை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதாலும், சேகரித்துவைக்க முடியாது என்பதாலும், தினசரி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 

கொய்யாப்பழம், நெல்லிக்காய், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை, கிவி, புரோகோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, பப்பாளி.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள்

தயமின் (வைட்டமின் பி1)

ஆண்கள் 1.2 முதல் 1.7 மி.கி. பெண்கள் 1 முதல் 1.4 மி.கி, கர்ப்பிணிகள் 1.1- 1.4 மி.கி, பாலூட்டும் பெண்கள் 1.2 - 1.5 மி.கி.

அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக அளவு இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்தத் தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்கில்தான் தயமின் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது, இந்தச் சத்து வெளியேற்றப்படுகிறது. பாலீஷ் செய்யாத கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் இந்தச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் வகைகளிலும் தயமின் உள்ளது. குறிப்பாக, நிலக்கடலையில் தயமின் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் அனைத்திலுமே தயமின் அதிக அளவு இருக்கும். ஏனெனில், இந்த தயமின்தான்  உடலில் மாவுச்சத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது.

நம்முடைய உடல் இயக்கத்துக்கு ஆற்றல், நீர் தேவை. ஆரோக்கியமாக இயங்க  ஊட்டச்சத்து தேவை. நாம் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருளில் இருந்து தனக்குத் தேவையான ஆற்றலை, ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் கிரகித்துக்கொள்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதில் ஏற்படக்கூடிய பற்றாக்குறை மிகப்பெரிய மாற்றத்தைக்கூட ஏற்படுத்திவிடும். நுண்ஊட்டச்சத்துக்களைப் (மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்) பற்றித் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்னர், நம்முடைய `மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் ஊட்டச்சத்தின் மிக முக்கியப் பிரிவுகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அவை, புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து.

புரதச்சத்து

தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோஅமிலங்களைக் கொண்டது புரதச்சத்து. இது, தசைகளைக் கட்டமைக்கிறது, பழுது நீக்குகிறது. அதனால்தான், கட்டுடல் வேண்டும் என்று ஜிம் பயிற்சி செய்பவர்கள், அதிக அளவில் புரதச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். 

புரதச்சத்தில் 20 வகையான அமினோஅமிலங்கள் உள்ளன. இதில், 12 வகைகளை நம்முடைய உடலே உருவாக்கிக்கொள்ளும் ஆற்றல்கொண்டது. மீதம் உள்ள எட்டு அமினோஅமிலங்களைத்தான், `அத்தியாவசிய அமினோஅமிலங்கள்’ என்று சொல்கிறோம். இதை உணவில் இருந்து மட்டுமே நம்மால் பெற முடியும். 

அமிலங்களை அதிக அளவில் எடுப்பதும் நல்லது அல்ல. அதிக அளவில் எடுக்கும்போது, அது சிறுநீரகங்களைப் பாதிப்படையச் செய்யலாம். எனவே, உடல் எடைக்குத் தேவையான அளவில் மட்டுமே புரதச்சத்தை எடுக்க வேண்டும்.

எதில் கிடைக்கும்?

முட்டை, பால் பொருட்கள், இறைச்சி, பருப்பு வகைகளில் புரதச்சத்து நிறைவாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்

உடல் இயங்க ஆற்றல் தேவை. அந்த ஆற்றலைத் தருவது, `மாவுச்சத்து’ எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட். மாவுச்சத்தை எடுக்கும்போது கவனம் தேவை. ஏனெனில், கூடுதல் மாவுச்சத்து கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, உடலில் சேகரிக்கப்படும். நாம் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுமா, கொழுப்பாக மாற்றப்படுமா என்பது சாப்பிடும்போது முடிவு செய்யப்படுவது இல்லை. அதை எந்த அளவுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து அது முடிவு செய்யப்படும். போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கவில்லை என்றாலும் பிரச்னைதான். உடலில் சேகரித்துவைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சிதைக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படும். அப்போது, உடலில் ‘கீட்டோசிஸ்’ என்கிற நிலை உருவாகலாம். எனவே, கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

`எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள்’ மற்றும் `கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்கள்’ என மாவுச்சத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்றால், சாப்பிட்ட உடன் ஆற்றலாக மாறி, ரத்தத்தில் கலப்பது. சர்க்கரை, ஜூஸ் உள்ளிட்டவை இதற்கு உதாரணங்கள். கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் என்பது சற்று சிக்கலான வடிவம். இது செரிமானம் ஆக சற்று தாமதம் ஆகும். இதனால், ரத்தத்தில் குளூக்கோஸ் அளவு உடனடியாக அதிகரிக்காது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிப்பதால், சர்க்கரைநோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறையும். பட்டை தீட்டப்படாத சிவப்பு, பழுப்பு அரிசி, முழுதானியங்கள் இதற்கு உதாரணம்.

கொழுப்புச்சத்து

கொழுப்பு என்றாலே பலருக்கும் பயம்தான். உண்மையில், நம்முடைய உடல் உறுப்புக்கள் ஆரோக்கியமாக இயங்க, கொழுப்புச்சத்தும் மிக மிக அவசியம். நம்முடைய உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரியில் 20-35 சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து வரவேண்டியது அவசியம். இவை, நம்முடைய மூளை வளர்ச்சி, செயல்திறன், உடலின் ஒட்டுமொத்த செல்களின் செயல்பாட்டுக்கு உதவுவதுடன், முக்கிய உறுப்புக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சில வகை வைட்டமின்களைக் கிரகிக்கவும் கொழுப்புச்சத்து அவசியம்.

நம்முடைய உடல், தன்னுடைய எதிர்காலத் தேவைக்கு என ஆற்றலை கொழுப்பாக மாற்றித்தான் சேகரிக்கிறது. எனவே, தேவையற்ற கொழுப்புப் படிவதைத் தடுத்தாலே போதும். 

கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acids), ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Monounsaturated fatty acids), பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Polyunsaturated fatty acids) என மூன்றுவிதமாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம்தான், `அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலம்’ (Essential fatty acids) எனப்படுகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாகும்போது, அது கொழுப்பாக மாறி உடலுக்குக் கெடுதலை விளைவிக்கும். ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் அதிகரிக்கும்போது, நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் ரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும். உடலில் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே, இவை இரண்டையும், `நல்ல கொழுப்பு’ எனக் கூறலாம். சராசரியாக நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்புச்சத்து, நமது உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். அதாவது, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் ஏழு சதவிகிதமும் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 15 சதவிகிதமும் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 10 சதவிகிதமும் இருக்க வேண்டும். இந்த மூன்றும் நம் உடலில் இந்த விகிதப்படி இருந்தால், இதய நோய் வருவதைத் தவிர்க்கலாம்.

எதில் உள்ளது?

பாதாம், வால்நட் விதைகள், எண்ணெய், அவகேடோ, இறைச்சி.

கலோரி என்றால் என்ன?

நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதை ‘கலோரி’ என்ற அலகில் குறிப்பிடுகிறோம். நிற்க, நடக்க, செயல்பட மட்டும் அல்ல... சுவாசித்தல் உள்ளிட்ட நம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டுக்கும் ஆற்றல் தேவை. ஆரோக்கியமான நபர் ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2,000 கலோரி தேவைப்படும்.

எதில் எவ்வளவு கலோரி?

நீங்கள் வாங்கும் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் 10 கிராம், புரதம் 0, கொழுப்பு 0 என்று சொன்னால், 40 கலோரி உள்ளது என்று அர்த்தம்.

நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்களை, `நுண் ஊட்டச்சத்து’ என்று சொல்கிறோம். இவை மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்பட்டாலும் மனித உடலின் வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம், பராமரிப்புக்கு மிகப் பெரிய பங்களிப்பை அளிக்கின்றன. இவை போதுமான அளவில் கிடைப்பதன் மூலமே உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், இதயத்துடிப்பு, எலும்பு அடர்த்தி உள்ளிட்டவை இயல்பாக இருக்கும். இவை குறையும்போது, பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகள் ஏற்பட ஆரம்பிக்கின்றன. வைட்டமின் டி குறைவால், ரிக்கெட்ஸ் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படும். வைட்டமின் சி குறைவால், ஸ்கார்வி (Scurvy) ஏற்படும். கால்சியம் குறைவால், எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் பிரச்னை ஏற்படும்.

வைட்டமினுக்கும் தாதுஉப்புக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

வைட்டமின் என்பவை வெப்பம், காற்று, நீர், அமிலம் ஆகியவற்றால் சிதைக்கப்பட்டு, உடலுக்குத் தேவையான வகையில் மாற்றப்படுபவை. தாதுஉப்புக்கள் என்பவை கனிமங்கள். இவற்றைத் தண்ணீர் வழியாகவோ, மீன், விலங்கு போன்ற உயிரிகள், பால், காய்கறி, பழங்கள், கீரை என உணவின் மூலம் நம் உடல் பெற்றுக்கொள்ளும். இதை வெப்பமோ, நீரோ சிதைக்காது. ஆனால், வைட்டமின் அப்படி அல்ல. பாதுகாத்து வைக்கும்போது, வெப்பப்படுத்தும்போது, நீரில் கழுவும்போதுகூட சிதைந்து வெளியேறிவிடலாம்.

நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுடன் இணைந்து செயல்படக்கூடியவை. உதாரணத்துக்கு, வைட்டமின் டி, உடலைத் தூண்டி, செரிமானத்தின்போது உணவில் உள்ள கால்சியத்தை கிரகிக்கச் செய்து எலும்புகளில் சேகரிக்கச் செய்கிறது. அதேபோல், இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி தூண்டுகிறது.

அதே நேரத்தில், இன்னோர் அத்தியாவசிய தாதுஉப்பான தாமிரம் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது வைட்டமின் சி. மக்னீசியம் அளவு அதிகரித்தால், அது இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்திவிடுகிறது. 

வைட்டமின் வகைகள்

வைட்டமின்களை, நீரில் கரையக்கூடியவை, கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை என்று இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கின்றனர். வைட்டமின் ஏ, டி, இ, கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை. அதாவது, உணவு செரிமானத்தின்போது, கொழுப்பில் கரைவதன் மூலமே இவை ரத்தத்தில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான இந்த வைட்டமின்கள் கல்லீரலில் சேகரித்துவைக்கப்படும். அதனால், இவை தினசரி உணவு மூலமாகத்தான் கிடைக்க வேண்டும் என்று இல்லை.   

அதேபோல், தாதுஉப்புக்களை மைக்ரோ, மேக்ரோ என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். கால்சியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், சோடியம், பொட்டாசியம் போன்றவை `மேக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன. தாமிரம், இரும்புச்சத்து, அயோடின், துத்தநாகம், ஃபுளோரைடு உள்ளிட்டவை `மைக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் எளிதில் சிதையக்கூடியவை. நம்முடைய உடலில் சேகரித்து வைக்க முடியாததாக இருக்கின்றன. அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்த வைட்டமின்களை சிறுநீரகம், சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிவிடுகிறது. பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடியவை.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உணவு சமைத்தலின்போது, ஏன் காய்கறியைக் கழுவும்போதுகூட வெளியேறிவிடும். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களைக் கவனத்துடன் கையாண்டால், வைட்டமின்கள் வெளியேறுவதைக் குறைக்கலாம்.

எவை எல்லாம் நீரில் கரையும்?

பி வைட்டமின்கள்

பயோடின் (பி7)

ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட், பி9)

நியாசின் (பி3)

ரிபோஃபிளேவின் (பி2)

பான்டோதெனிக் அமிலம் (பி5)

தயமின் (பி1)

வைட்டமின் பி6

வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் சி

கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள்

உணவில் உள்ள வைட்டமின் கொழுப்பில் கரைந்து, பின்னர் ரத்தத்தில் கலக்கும். அளவுக்கு அதிகமாகக் கிடைக்கும்போது, இவற்றை நம்முடைய கல்லீரல் சேகரித்துவைத்துக்கொள்ளும். நம்முடைய உடலுக்கு மிகக் குறைந்த அளவில்தான் இந்த வைட்டமின்கள் தேவை. அளவுக்கு அதிகமாக சேகரித்துவைத்தால் அதுவேகூட நஞ்சாக மாறிவிடும். எனவேதான், வைட்டமின் ஏ, டி, இ உள்ளிட்டவற்றை மருத்துவர் பரிந்துரை இன்றி எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்கிறோம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின் ஏ

`ரெட்டினால்’ (Retinol) என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், உடலின் பல்வேறு பணிகளைச் செய்கிறது. பொதுவாக வைட்டமின் ஏ என்றாலே கண்களின் ஆரோக்கியம்தான் நம் நினைவுக்கு வரும். பார்வையைத் தாண்டி எலும்பு, பல் வளர்ச்சி, குழந்தைப்பேறு, செல்கள் பிளவுபடுதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பட இந்த வைட்டமின்  அவசியம். நம்முடைய சருமம், கண்கள் மற்றும் வாய், மூக்கு, தொண்டையில் உள்ள மெல்லிய சவ்வு, நுரையீரல்கூட வைட்டமின் ஏ-வை நம்பி இருக்கின்றன. சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் செல்களை அழிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகவும் இது செயல்படுகிறது.

கண்களில் உள்ள ரெட்டினா பகுதியில் இருக்கும் செல்களுக்கு, ரெட்டினால் என்ற ஊட்டச்சத்து அவசியம். ரெட்டினால் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, பார்வை தெளிவடைவதோடு, ரெட்டினாவைப் பாதிக்கும் கண் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறையும்.

ரெட்டினால் (Retinol), ரெட்டினல் (Retinal), ரெட்டினொயிக் அமிலம் (Retinoic Acid), பீட்டாகரோட்டின்  ஆகிய சத்துக்களின் வெவ்வேறு வடிவங்கள்தான் வைட்டமின் ஏ.

எதில் உள்ளது?

கேரட், காட்லிவர் எண்ணெய், ஈரல், பச்சைக் காய்கறிகள், மஞ்சள் நிறப் பழங்கள், பால், முட்டை மஞ்சள் கரு.

குறிப்பு: வைட்டமின் ஏ நம்முடைய உடலில் சேகரித்துவைக்கப்படும் அளவுக்கு அதிகமாகச் சேகரித்துவைக்கப்படும்போது அதுவே நஞ்சாக மாறிவிட வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒருநாள் தேவை: ஆண், பெண் - 600 மை.கி.

வைட்டமின் டி

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் தாதுஉப்புக்கள் கிரகிக்கப்பட வைட்டமின் டி-யின் பங்கு அவசியம். சிறுகுடலில் இருந்து கால்சியம் கிரகிக்கப்பட்டு எலும்புகளில் சேகரிக்க உதவுவதன் மூலம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்துக்கும் வைட்டமின் டி அவசியம். மேலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் துணை செய்கிறது. குழந்தைகளுக்குப் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி கிடைப்பதை உறுதிசெய்வதன் மூலம் அவர்கள் எலும்பு மற்றும் பற்கள் வலிமையாக இருக்கும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் என்னென்ன நிகழும்?

எலும்பின் உறுதித்தன்மை குறையும். குழந்தைகளுக்கு, கால்சியம் சத்து கிடைக்காததால், எலும்பு வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் வரும் இந்த நோய்க்கு ‘ரிக்கெட்ஸ்’ என்று பெயர்.

பெரியவர்களுக்கு, எலும்புகள் முறையில்லாமல் வளரும் நோயான ஆஸ்டியோமலேசியா, எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) ஏற்படும். எலும்பு மூட்டு இணைப்புகளில் கீல்வாத நோயான ஆர்த்ரைட்டிஸ் வரவும் இது முக்கியக் காரணம்.

இன்சுலின் சீராகச் சுரக்கக் காரணமான `பான்கிரியாடிக்-பி’ எனும் செல், வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும். இதனால், இன்சுலின் சுரப்பில் பிரச்னை ஏற்பட்டு, சர்க்கரைநோய் வரலாம். கல்லீரல், கணையம், பெருங்குடல், மார்பகப் புற்றுநோய் போன்றவை வருவதற்கும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு காரணமாக இருக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது.

வைட்டமின் டி எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்குக் குழந்தைகளுக்கு 200 - 400 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் (இ.யூ), வளர் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சுமார் 400 இ.யூ வரை தேவை.

எதில் உள்ளது?

சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய உடல் தானாகவே இதை உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவான அளவிலேயே கிடைக்கிறது. பால் பொருட்கள், எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி ஓரளவுக்குக் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் டி-யைப் பெறுவது எப்படி?

கோடையில் காலை 7:30 முதல் 9:00 மணி வரை மற்றும் மாலை 4:30 - 6:00 மணி வரை நிலவும் சூரிய வெளிச்சம் அரை மணி நேரம் வரை உடலில் பட்டால் போதும்.

மழைக் காலங்களில் காலை 11:00 முதல் மதியம் 3:00 மணி வரை நிலவும் வெயில் நேரத்தில் அரை மணி நேரம் உலாவலாம். 

வைட்டமின் டி குறைபாட்டை, ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் அறிய முடியும். நம் உடலில் வைட்டமின் டி 30 நேனோகிராம் /மி.லி என்ற அளவைவிட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி, வைட்டமின் டி மாத்திரை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் இ

இந்த வைட்டமின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ, சி, ரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலங்கள் பாதிக்கப்படாமல் காக்கின்றன. புற்றுநோய், இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நம் உடலில் செல்கள் ஜோடி ஜோடியாக இருக்கும். ஏதாவது ஒரு காரணியால் பாதிக்கப்பட்டு, செல்கள் உடையும்போது, அவை தனித்துவிடப்படும். இப்படித் தனித்துவிடப்படும் செல்களை வைட்டமின் இ கட்டுப்படுத்தும். இதனால், புற்றுநோய் செல்கள் வளருவதற்கான வாய்ப்புக் குறைகிறது. இந்தச் செயல்பாட்டுக்காகவே, வைட்டமின் இ-யை சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகக் குறிப்பிடுகின்றனர். இதைச் சத்து மாத்திரையாக எடுப்பதைக்காட்டிலும், காய்கறி, பழங்களில் இருந்து நேரடியாகப் பெறுவதன் மூலமே முழுப் பயனையும் பெற முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்துக்கும் செயல்பாட்டுக்கும் வைட்டமின் இ அவசியம். எலும்பு மற்றும் நரம்புமண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படத் துணைபுரிகிறது. வைட்டமின் ஏ, கே, இரும்புச்சத்து, செலினியம் போன்றவற்றை உடலில் சீராக சேமித்துவைக்க, வைட்டமின் இ மறைமுகமாக உதவுகிறது. ரத்த செல்கள் உருவாவதில், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் பங்காற்றுகிறது. சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் இருக்க, வைட்டமின் இ துணைபுரிகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை.

எதில் உள்ளது?

கிட்டத்தட்ட 60 சதவிகிதம் அளவுக்கு வைட்டமின் இ, சமையல் எண்ணெய் மூலமாகவே நமக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது. எண்ணெய் வித்துக்களில் வைட்டமின் இ நிறைவாக உள்ளது. இது தவிர, காய்கறி, பழங்கள், தானியங்கள், நட்ஸ் வகைகளில் வைட்டமின் இ உள்ளது.

வைட்டமின் இ குறைபாடு

சமையலில் அதிக அளவில் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதால், நம் ஊரில் வைட்டமின் இ குறைபாடு மிக மிக அரிது. கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறையும்போது, குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். உடல் எடை குறைக்க, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உடல் சோர்வு, உடல் பலவீனம், கவனக்குறைவு போன்றவை ஏற்படும். ஆண்களுக்கு விந்தணு உற்பத்தியில் குறைபாடு ஏற்படும்.

வைட்டமின் கே

நம்முடைய வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாவே இந்த வைட்டமினை உற்பத்தி செய்துவிடும். ரத்தம் உறைதலுக்கு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்பட வைட்டமின் கே அவசியம்.

தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் பைலோகுயினோன் (Phylloquinone) ‘வைட்டமின் கே 1’ என்றும், பாக்டீரியாவில் இருந்து கிடைக்கும் மெனாகுயினோன் (Menaquinone) ‘வைட்டமின் கே 2’ என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் கே 1, வைட்டமின் கே 2 இரண்டுமே  மனிதர்களுக்கு அவசியம் தேவையான வைட்டமின்களே.

உடலில்  உள்ள  கால்சியம், புரதம் ஆகியவற்றை எலும்புகள் தேவைக்கு ஏற்பப் பயன்படுத்திக்கொள்ள  உதவுகிறது.

இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் செயல்திறன் மேம்பட உதவுகிறது. 

பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நிலையில் எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, எலும்பு பலவீனமடையத் தொடங்கும். வைட்டமின் கே ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் கே குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஏதாவது சிறிய காயம் ஏற்பட்டாலும் ரத்தம் வெளியேறிக்கொண்டே இருக்கும். தேவையான நேரத்தில் ரத்தத்தை உறையவைப்பதற்கும் வைட்டமின் கே-தான் உதவுகிறது. ரத்தம், உடலின் தேவைக்கு ஏற்பப் பாய்வதற்கு உதவுகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு 55 மை.கி வைட்டமின் கே தேவை.

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், காலிஃபிளவர், கோஸ், புரோகோலியில் நிறைவாக உள்ளது. பருத்தி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில வகை எண்ணெய்களில் சிறிது காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் சிறிதளவு காணப்படுகிறது. முட்டை, வெண்ணெய், பாலில் சிறிதளவு உள்ளது.

குறைந்தால்...

வைட்டமின் கே குறைந்தால், ரத்தம் உறையாமை ஏற்படலாம். உடலில் சிறு காயங்கள் ஏற்பட்டாலும், ரத்தக் கசிவு ஏற்படலாம்.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்...

வைட்டமின் சி

`ஆஸ்கார்பிக் அமிலம்’ (Ascorbic acid) என்றும் சொல்வார்கள். உடல் இயல்புநிலையில் செயல்பட இந்த வைட்டமின் மிகமிக அவசியம். 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், அவற்றில் ஏற்படும் பழுதை நீக்கவும் உதவுகிறது. மூட்டு கார்டிலேஜ், எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. முதுமையைத் தாமதப்படுத்துகிறது. பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி அவசியம்.

இணைப்புத் திசுக்களில் முக்கியமானது கொலாஜன். கொலாஜன் இருப்பதால்தான், எலும்புகள், பற்கள் வலிமையாக இருக்கின்றன. வைட்டமின் சி, இணைப்புத் திசுக்கள் உருவாக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஒருவருக்கு காயம் ஏற்பட்டவுடன் அந்த இடத்தில் உள்ள புண் ஆறும்போது, மேலே தோல் சேர்ந்து தழும்பாக மாறும். தோல் சேருவதற்கு முக்கியக் காரணம் கொலாஜன். அதன் உருவாக்கத்துக்கு உதவுவது வைட்டமின் சி. எனவே, இதனை ‘மருத்துவக் குணம் கொண்ட வைட்டமின்’ என அழைக்கலாம்.

நம்முடைய உடலால் வைட்டமின் சி-யை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதாலும், சேகரித்துவைக்க முடியாது என்பதாலும், தினசரி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வைட்டமின் இ-யுடன் இணைந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்பட்டு, ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் சி குறைந்தால்...

‘ஸ்கர்வி’ எனும் ஈறுகளில் இருந்து ரத்தம் கசியும் நோய் ஏற்படும். 

சிறு சிறு ரத்த நாளங்களும் உறுதியாக இருப்பதற்கு, வைட்டமின் சி உதவிபுரிகிறது. வைட்டமின் சி குறைபாடு ஏற்படும்போது, இந்தச் சிறிய ரத்த நாளங்களில் இருந்து ரத்தம் கசிவதால்தான் ஈறுகள், தோல் போன்றவற்றில் இருந்து, வெளியே ஊசி குத்தினால் வருவதுபோல மிகச் சிறிய அளவில் ரத்தம் ஆங்காங்கே கசிகிறது.

ஒருவர் ஒரு மாதத்துக்கும் மேல் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அறவே தவிர்த்துவந்தால், அவரின் தோல் அடிக்கடி உலரும்; காயம் ஏற்பட்டால் ஆறாது; எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்; ரத்தசோகை வரலாம்; நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடும்.

வைட்டமின் சி யாருக்கு எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு...

ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் -  40 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

கொய்யாப்பழம், நெல்லிக்காய், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை, கிவி, புரோகோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, பப்பாளி.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள்

தயமின் (வைட்டமின் பி1)

வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடு சீராக நடப்பதிலும், உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலைச் சரியான முறையில் பெறுவதிலும், கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு போன்றவை உடலில் கிரகிக்கப்படுவதற்கும் பி1 அவசியம்.

மூளைச் செயல்பாடு மற்றும் செரிமானச் செயல்பாட்டில் தயமின் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள புரதத்தை, உடல் பயன்படுத்திக்கொள்வதற்கு ஏதுவாக  மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதய ரத்தக் குழாய் (கார்டியோ வாஸ்குலார்) பகுதிகளில் ஏற்படும் ‘பெரிபெரி’ என்ற நோய்க்கு முக்கியக் காரணம், தயமின் குறைபாடுதான். பெரிபெரியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

பசியின்மை, கை, கால்களில் திடீரென ஏற்படும் கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை ஆகிய பிரச்னைகள் உலர் பெரிபெரி நோய் (Dry beriberi) வகையைச் சேரும்.

சீரற்ற இதயத்துடிப்பு, மூச்சுவிடுதலில் தொந்தரவு, இதயத்தசைகள் வலுவிழத்தல் ஆகிய பிரச்னைகள் ஈரமான பெரிபெரி நோய் (Wet beriberi) என்ற வகையைச் சேரும்.

எவ்வளவு தேவை?

ஆண்கள் 1.2 முதல் 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 முதல் 1.4 மி.கி, கர்ப்பிணிகள் 1.1- 1.4 மி.கி, பாலூட்டும் பெண்கள் 1.2 - 1.5 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக அளவு இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்தத் தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்கில்தான் தயமின் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது, இந்தச் சத்து வெளியேற்றப்படுகிறது. பாலீஷ் செய்யாத கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் இந்தச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் வகைகளிலும் தயமின் உள்ளது. குறிப்பாக, நிலக்கடலையில் தயமின் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் அனைத்திலுமே தயமின் அதிக அளவு இருக்கும். ஏனெனில், இந்த தயமின்தான்  உடலில் மாவுச்சத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது.

பி2 ரிபோஃபிளேவின்

உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றுவதில் துணைபுரிகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், தினசரி உணவில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆண்களுக்கு 1.2 மி.கி- 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 மி.கி - 1.4 மி.கி

கர்ப்பிணிகள் 1.3- 1.7 மி.கி

பாலூட்டும் பெண்கள் 1.6 - 1.8 மி.கி.

பால் மற்றும் பாலில் இருந்து கிடைக்கும் பொருட்களான ஸ்கிம்டு மில்க், தயிர், வெண்ணெய், சீஸ் போன்றவற்றில் இருக்கிறது.

புரோகோலி, கீரை வகைகள், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் ரிபோஃபிளேவின் அதிக அளவு இருக்கிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களில் குறைந்த அளவுக்கு உள்ளது.

நியாசின் - வைட்டமின் பி3

ஆண் - 16 - 21 மி.கி, பெண் - 12 - 16 மி.கி.

நியாசின், அசைவ உணவுகளில்தான் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. பொதுவாக, சமைக்கும்போது பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கிவிடும்; நியாசின் மட்டும் விதிவிலக்கு. ஆனால்,  இந்தியமுறையில் சமைக்கும்போது, 25 சதவிகிதம் நியாசின் நீங்கிவிடுகிறது. எனவே, நியாசின் நிறைந்த உணவுகளை நீராவியில் வேகவைத்து உட்கொள்வது நல்லது. மீனில் அதிக அளவு நியாசின் இருக்கிறது. எனவே, மீனை நன்றாகச் சுத்தப்படுத்தி, வேகவைத்து அளவாகச் சாப்பிடலாம்.

கொலின் - வைட்டமின் பி4

நரம்பியல் மண்டலங்களின் இயக்கத்துக்கு கொலின் வைட்டமின் தேவை. ஆஸ்துமா பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு உடலில் ஏற்படும் வீக்கம், அழற்சி (Inflammation) போன்ற வற்றைக் குறைக்க, கொலின் வைட்டமின் உதவுகிறது. 

கொலினை ‘கல்லீரலுக்கான ஸ்பெஷல் வைட்டமின்’ என்றே அழைக்கலாம். கல்லீரலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள், கல்லீரல் சுருக்கம் (சிரோசிஸ்) போன்றவற்றைத் தடுப்பதில் கொலின் பங்காற்றுகிறது.

மனஅழுத்தம், ஞாபகமறதிப் பிரச்னை, டிமென்சியா, அல்சைமர் போன்ற நோய்களுக்கான மருந்துகளில் கொலின் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு மூளை மற்றும் தண்டுவடக் கோளாறுகள் (Nueral tube defect) வருவதைத் தடுக்க, கொலின் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளைக் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேன்டும். 

இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டு வந்தாலோ அல்லது மருத்துவர் அனுமதி இன்றி கொலீன் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ, பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

பி5 பேன்டோதெனிக் அமிலம்

தோல் மற்றும் தலைமுடிப் பாதுகாப்புக்கு இந்த வைட்டமின் அவசியமானது.

பேன்டோதெனிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளை பதப்படுத்தி, பக்குவப்படுத்திச் சாப்பிடும்போது, பி5 சத்து குறைவாகவே உடலுக்குக் கிடைக்கும். டீ, காபி, ஆல்கஹால் அருந்துவதன் காரணமாக இந்த வைட்டமினை உடலால் கிரகிக்க முடிவது இல்லை.

பைரிடாக்‌ஸின் - வைட்டமின் பி6

ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் கிடைத்துவிடும். மது அருந்துதல், புகைப்பிடித்தல், அதிக அளவில் புரதச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது உள்ளிட்ட காரணங்களால் இந்த வைட்டமின் கிடைப்பதில் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

அசைவ உணவுகள், ஈரல், முழு தானியங்கள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், மிளகு, வாழைப்பழம், புரோக்கோலி, சிவப்பு கிட்னி பீன்ஸ், வெங்காயம், நட்ஸில் நிறைவாக உள்ளது.

பயோடின் - வைட்டமின் பி7

`வைட்டமின் ஹெச்’ என்றும் இதைச் சொல்வார்கள். அதாவது முடி வளர்ச்சிக்கு உதவும் வைட்டமின் என்பதால், இதற்கு இந்தப் பெயர். இதில் மட்டும் 8 வகைகள் உள்ளன. இந்த வைட்டமினை பாக்டீரியா, ஈஸ்ட் உள்ளிட்ட நுண்ணுயிரிகள் கூட உருவாக்குகின்றன.

பயோட்டின் பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிதளவு இருக்கிறது. எனினும், முழு கோதுமை, மைதா கலக்காத கோதுமை பிரெட், முட்டை, பால் பொருட்கள், வேர்க்கடலை, சோயா, நட்ஸ், கீரைகள், கோழி இறைச்சியில் சற்று அதிக அளவு உள்ளது.

ஃபோலிக் அமிலம் - வைட்டமின் பி9

பெரியவர்கள் 200 மை.கி., கர்ப்பிணிகள் 500 மை.கி., பாலூட்டும் தாய்மார்கள் 300 மை.கி.

`வைட்டமின் பி9’, `ஃபோலிக் அமிலம்’, `ஃபோலேட்’ என வெவ்வேறு பெயர்களில் அழைக்கப்படுகிறது. மரபணுக்கள் உருவாக்கத்தில் ஃபோலிக் அமிலத்துக்கு மிகப் பெரிய பங்கு உண்டு. அட்ரினல் செயல்பாடு இயல்பாக இருக்க, நரம்பு மண்டல அமைப்பு இயல்பாக, ஆரோக்கியமாகச் செயல்பட, சில முக்கிய வளர்சிதை மாற்றப் பணிகளுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம்.

கீரைகள், புரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், வாழைப்பழம், தர்பூசணி, காளான், மீன், ஆரஞ்சு, பயறு வகைகள், நட்ஸ் வகைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, முழு தானியங்கள், பால்.

சயனோகோபாலாமின்(Cyanocobalamine) - வைட்டமின் பி12

இறைச்சி, கடல் உணவு. முட்டை, பால் - பால் பொருட்கள்.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்கள் - 1 மை.கி.

கர்ப்பிணிகள் - 1.2 மை.கி.

பாரா அமினோ பென்சாயிக் அமிலம் (Para Amino Benzoic Acid) வைட்டமின் பி10

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், முழுதானியங்கள், முட்டை, யோகர்ட், காளான், கோதுமை.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்களுக்கு - 400 மை.கி.

கர்ப்பிணிகளுக்கு - 800 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 600 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 1.5 மை.கி.

மிளகு பலன்கள்

16-ம் நூற்றாண்டு வரை, உணவில் காரம் சேர்க்க மிளகுதான் பயன்பட்டது. அயல்நாட்டில் இருந்து இந்தியாவுக்கு மிளகாய் அறிமுகப்படுத்தப்படும் வரை, மிளகைத்தான் பயன்படுத்தினோம். ’பத்து மிளகு இருந்தால், பகைவர் வீட்டிலும் உண்ணலாம்’ என்று ஒரு பழமொழி உண்டு. நாம் அறியாமல், நம் உடலில் நச்சு செலுத்தப்பட்டால்கூட, அதை முறியடிக்கும் சக்தி இதற்கு உண்டு. நச்சுப்பொருளை அறியாமல் தீண்டினாலோ முகர்ந்தாலோ ஏற்படும் பல்வேறு உடனடி அலர்ஜி தொந்தரவுகளை, மிளகு உடனடியாக முறியடிக்க உதவும்.

அலர்ஜியால் ஏற்படும் மூக்கடைப்பு, தும்மல், சில நேரங்களில் ஏற்படும் தோல் அரிப்பு, திடீர் தோல் படைகள், கண் எரிச்சல், மூக்கு நுனியில் ஏற்படும் அரிப்பு, மூச்சிரைப்பு போன்ற அலர்ஜி நோய்களை விரட்டும் ஆற்றல் கொண்டது மிளகு. 

பனிக்காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு நெஞ்சில் சளி ஏற்பட்டால், அதை வெளியேற்ற இருமல் உண்டாகும். அதுபோன்ற நேரங்களில், கடைகளில் இருமல் மருந்தை வாங்கிக் கொடுப்பது தவறு. 

பெரும்பாலான இருமல் மருந்துகள், இருமலை உடனடியாக நிறுத்தி, சளியை உள்ளுக்குள்ளேயே உறையவைத்து, நோயைக் குணப்படுத்த முடியாமல் செய்துவிடும். இதற்கு மிளகு மிகச் சிறந்த மருந்து. மிளகு, சளியை இளக்கி வெளியேற்றி, இருமலைக் குறைக்க உதவும். நான்கு மிளகைப் பொடித்து, ஒரு டீஸ்பூன் தேனில் குழைத்து, இளஞ்சூடாக்கி, கால் டம்ளர் தண்ணீரில் கலந்து இரவில் கொடுத்தால், சளி வெளியேறி இருமலை நிறுத்தும். சில நேரங்களில் வாந்தியில்கூட சளி வெளியேறும். அதற்காகப் பயந்துவிடக் கூடாது. அதே நேரம், ஒரு வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இதைக் கொடுக்கக் கூடாது. 

தோலில் ஏற்படும் திடீர் தடிப்புக்கு, மிளகுக் கஷாயம் நல்ல மருந்து. 

• தலையில் ஏற்படும் புழுவெட்டுக்குச் சின்ன வெங்காயம், மிளகு இரண்டையும் அரைத்து, வெளிப்பூச்சாகப் பூசினால், பிரச்னை சரியாகும். 

• பனிக்காலத்தில் நெஞ்சுச் சளி கட்டாமல் இருக்க, எல்லா வயதினரும் தினமும் உணவில் மிளகைக் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆஸ்துமா நோயாளிகள், மிளகை தினமும் ஏதாவது ஒருவகையில் உணவில் சேர்த்து வந்தால், இளைப்பின் தீவிரம் குறையும். 

சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு

கேரட், பப்பாளி, அன்னாசி உள்ளிட்ட ஆரஞ்சு நிற காய்கறி, பழங்களில் வைட்டமின் ஏ அதிகம். சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆயுள் முழுக்க தெளிவான பார்வையை பெற, கேரட்டுக்குத்தான் முதலிடம்.

முட்டை மற்றும் மீனில், வைட்டமின் டி முக்கியமான விகிதத்தில் கலந்துள்ளது. இது எலும்பு சம்பந்தமான நோய்கள் உருவாகாமல் தடுக்கும். 

சுண்டை வத்தல் மற்றும் வெல்லத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகம். இவற்றை உட்கொள்வதால் ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.  ரத்தசோகை நோய் வராமல் தடுக்கும். 

பாதாமில் வைட்டமின் இ, தயமின், நார்ச்சத்து, ரிபோஃபிளேவின், இரும்புசத்து, கால்சியம் நிறைவாக உள்ளன. தினம் நான்கு பாதாமை சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

கற்றாழை

ஆரோக்கியத்துக்கும் அழகுக்கும் பயன்படும் மூலிகைச் செடி, கற்றாழை. கற்றாழையின் சாறும், அதன் சதைப்பகுதியும் தரும் பயன்களோ ஏராளம். கொழகொழவென இருப்பதால் சிலர் இதைப் பயன்படுத்தத் தயங்குவார்கள். இதன் கசப்புச் சுவைக்காக ஒதுக்கி வைப்பவரும் உண்டு. ஆனால், இதன் மருத்துவப் பலன்கள் அமோகம். வெளி மருந்தாகவும் உள்மருந்தாகவும் அற்புதம் செய்யும் சஞ்சீவ மூலிகை கற்றாழை.

1 கற்றாழையில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஆன்டிபயாடிக் நிறைந்துள்ளன. கால்சியம், சோடியம், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ், ஜின்க், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் ஏ, பி1, பி2, பி6, சி, இ உள்ளன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது.

2 செல் வளர்ச்சிக்கு உதவிபுரிகிறது. காயம், தழும்பு, வலிகள் குணமாகின்றன. இதில் உள்ள சதைப்பகுதியை உட்கொள்வதால், அல்சர், புற்றுநோய், தொற்று நோய்கள், கீமோதெரப்பியின் பக்கவிளைவுகள் கட்டுப்படும்.

3 கற்றாழைச் சாற்றைத் தினமும் காலையில் ஒரு கிளாஸ் மோருடன் கலந்து உட்கொண்டுவந்தால், கர்ப்பப்பை நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம், பிரச்னையும் குணமாகும்.

4 வயிற்றில் நல்ல பாக்டீரியாவை உருவாக்கி, செரிமான செயல்பாட்டைச் சீராக்கும். இர்ரிட்டபிள் பவுல் சிண்ட்ரோம் என்கிற உணவு உண்டதும் மலம் கழிக்கும் உணர்வு ஏற்படும் பிரச்னை தீரும்.

5 மூட்டு வீக்கம், மூட்டு இறுகுதல், மூட்டு பலவீனம் குணமாகும். வலி குறையும்.

6 ஆசிட் ரிஃப்லெக்ஸ் என்று சொல்லக்கூடிய உணவுக்குழாயில் அமிலம் வெளியேறி, உணவுக்குழாயில் புண் ஏற்படும் பிரச்னைக்கு முற்றுப்புள்ளிவைக்க கற்றாழைச் சாறு உதவுகிறது. நெஞ்சு எரிச்சல் குறையும். வயிற்றுப் புண்கள் வராமல் தடுக்கும். சிறந்த மலமிலக்கியாகச் செயல்படும்.

7 நல்ல கொழுப்பை உடலில் சேர உதவும். ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கும்.

8 இதில் உள்ள வைட்டமின் சி, சளி, இருமல், மூக்கு அடைப்பு, சுவாசக் கோளாறுகளை நீக்கும்.

9 சருமம், முகத்தில் இதன் சாற்றைப் பூசிவர தழும்புகள், கரும்புள்ளிகள், பருக்கள் இன்றி சீரான, அழகான சருமம் கிடைக்கும். மூப்படைதலைத் தாமதப்படுத்தும்.

10 சருமத்தில் உள்ள ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்து, இறந்த செல்களை நீக்கும். சருமச் சுருக்கங்கள், சருமத்தில் ஏற்படும் வரிகள், திட்டுக்கள் சரியாகும். பிரசவத்துக்குப் பின் ஏற்படும் ஸ்ட்ரெச் மார்க்கை நீக்கும்.

11 வாரம் ஒரு முறை கூந்தலில் தடவிவர, கூந்தல் மென்மையாகும். பளபளப்புடன் காணப்படும். உடல் குளிர்ச்சி அடையும்.

12 அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்றி சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் 5 உணவுகள்

தினமும் ​அரை மணி நேரம் ஓடுவது, பிறகு யோகா​,​ டயட் என உட​ல் எடையை குறைக்க பாடுபவர்கள்​,​ கண்டுகொள்ளாத விஷயம் அவர்கள் உண்ணும் உணவு. ஆம், டயட்​டில்​ இருப்பதோடு நாம் சில​ உணவுகளை உண்டால்​, உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்பு​ விரைவில்​ கரைந்து விடும். 'ஃபேட் பர்னிங்'​ ​(Fat burning) காய்​ மற்றும் க​​னி​ வகைகளை அன்றாடம் நம் உணவு பட்டியலில் சேர்த்து கொள்வது நல்லது.

1. எலுமிச்சை

இந்த பட்டியலில் முதல் இடம்​,​ எலுமிச்சைக்குதான். எலுமிச்சையில்  ​'​வைட்டமின் சி​'​ ​  சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் சி நி​றைந்த அனைத்து உணவுகளுமே, கொழுப்பைக் கரைக்க கூடியவை. காலையில் எழுந்ததும், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில்​,​ எலுமிச்சை ஜூஸ்​ கலந்து​ குடித்தால், உடலிலுள்ள ​கழிவுகளை அகற்றும்​.​ வைட்டமின் சி​ சத்து,​ கொழுப்பை கரைக்கும் வேலையை செய்யும்.  இது​ ​மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து எலுமிச்சை சாறு அருந்தி வந்தால், இருமல், ​சளி, தலைவலி, அஜீரண கோளாறு ஆகியவை ​வராமல் தடுக்கும்.

2. சோம்பு

சோம்பில் ​தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ​மேலும், இதில் கலோரி​களும்​ குறைவு​தான்​. ​உடலில் ​செரிமான சக்தியை அதிகப்படுத்து​ம்​. இரவு உறங்குவதற்கு முன்பு​,​ சோம்பை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊர வை​த்து, காலையில்​ அந்த நீரைக் குடிக்க​ வேண்டும். அதேபோல, ​​ஹெவியான உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு சிறிதளவு சோம்பை மென்று திண்ணலாம்.

3. கிரீன் டீ

கிரீன் டீயில், வேறு எந்த உணவிலும் காண முடியாத அளவு ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்​ சத்துக்களை​ காணலாம். இதில்​ பாலிஃபினால்​ ​(​polyphenol​)​ ​ ​எனப்படும் ​சத்துக்களும் நிறைந்துள்ள​ன. சர்க்கரை இல்லாமல் தினமும் கிரீன் டீ பருகி வருவது உடலிலுள்ள கொழுப்பை உருக செய்யும். இதிலுள்ள ​இதர சத்துக்கள்​ ரத்தக் கொதிப்பை கட்டுப்படுத்தக் கூடியது. தினமும் கிரீன் டீ பருகுவதால்,  கொழுப்பைக் கரைப்பதோடு, நம் உடலையும் பாதுகாக்கும்.

4. தர்பூசணி

தர்பூசணி முழுக்க முழுக்க நீர்ச்சத்து நிரம்பியது. இதுதவிர, தர்பூசணியில் ஏராளமான அளவு வைட்டமின்களும் ​தாதுக்களும் உள்ளன. இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தர்பூசணி கொழுப்பை நம் உடலில் சேர விடாமல் ​தடுக்கும்​.​ தொப்பையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள்​,​ உடற்பயிற்சி​,​ டயட்டோடு​ அவசியம்​ சேர்த்து​ கொள்ள வேண்டிய உணவு​ தர்பூசணி​.​

5.​ குறுக்காக வெட்டி பயன்படுத்த கூடிய​  காய்கறிகள்

இதை ஆங்கிலத்தில்​ க்ருசிஃபெரஸ் (cruciferous vegetables​)​ என்று அழைப்​பர்​. அதாவது, குறுக்காக வெட்டினால்​ இந்த  காய்கறி வகைகளைப் பயன்படுத்த முடியும்.​ ​ காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பிராக்கோலி போன்ற ​காய்கறிகள் இவ்வகையை சேர்ந்தது. இதில் ​நார்ச்சத்து​களும் அதிகம். இதிலுள்ள ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட்​,​ கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு​,​ நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்​கும்.​

இனிமேல், உங்கள் உணவில் ​இந்த ஐந்து உணவுகளும் இடம் பெறட்டும்!​

சித்த மருத்துவம் - அழகு குறிப்புகள்

• தேங்காய் எண்ணெயில் மஞ்சள்தூளை போட்டுக் குழைத்து உடம்பிற்கு தடவி, பயத்தமாவை தேய்த்துக் குளித்தாள் தோல் பளபளப்பாகவும், மிருதுவாகவும் இருக்கும்.

• ஆரஞ்சு பழத்தை இரண்டாக வெட்டி முகத்தில் தேய்த்து, பத்து நிமிடம் கழித்து சோப்பு போட்டு கழுவ வேண்டும். தினம் இவ்வாறு செய்து வந்தால் முகம் பளபளப்பாகவும், இளமையுடனும் இருக்கும்.

• முகத்தில் உள்ள தேவையற்ற முடிகளை நீக்க அடிக்கடி எலுமிச்சை சாற்றை தடவ வேண்டும். தினமும் இவ்வாறு செய்வதால் முடி வளர்ச்சி குறைந்து முகம் அழகு பெறும்.

• பருமனாக இருப்பவர்கள் எடையை குறைக்க தினமும் காலையில் ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான வெந்நீரில் ஒரு மூடி எலுமிச்சை பழச்சாற்றை பிழிந்து அதனுடன் அரை ஸ்பூன் தேன் கலந்து சாப்பிட்டால் எடை குறையும்.

• நகங்களை வெட்டும் முன் எண்ணெயை தடவிவிட்டு, சிறிது நேரம் கழித்து நகத்தை வெட்டினால், விரும்பும் வடிவத்திலும், அழகாகவும் வெட்ட இயலும்.

• கூந்தலில் எண்ணெய் பசை அதிகமாக இருந்தால், கோழி முட்டையில் கொஞ்சம் சர்க்கரையை கலந்து தலையில் லேசாக தடவிக்கொண்டு பிறகு தலைக்கு ஊற்ற வேண்டும். இதனால் எண்ணெய் பசை நீங்கி முடி அழகு பெறும்.

• தேநீரில் வடிகட்டிய பின், மிஞ்சும் தேயிலைத் தூளில் எலுமிச்சை சாறை பிழிந்து, தலையில் தேய்த்துக் குளித்தால், தலைமுடி பளபளப்பாகும்.

• வேப்பிலை, புதினா, சிறிது மருதாணி மற்றும் குப்பைமேனி இலைகளை காயவைத்து, தூளாக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். இதில் சிறிது எடுத்து, பாலில் குழைத்து, முகத்தில் பூசி, 20 நிமிடம் ஊற வைத்து குளித்தால், முகம் வோடிக்குரு வராமல், வெளியில் கறுத்துப் போகாமல் இருக்கும்.

• இளம் சூடான ஒரு லிட்டர் நீரில், இரண்டு ஸ்பூன் உப்பைப் போட்டு, கண்களை கழுவினால் கண்கள் பிரகாசமாக இருக்கும்.

• கை, கால் முட்டிகளில் கறுப்பு நிறம் அதிகமாக இருந்தால், தொடர்ந்து அந்த இடத்தில் எலுமிச்சம்பழ சாற்றை தேய்த்து சோப்பு போட்டு குளிக்க வேண்டும் நாளடைவில் கறுப்பு நிறம் போய் விடும். தோல் வறண்டும், சுருக்கமும் இருந்தால் ஆலிவ் ஆயிலைப் பூசி, சிறிது நேரம் ஊற வைத்து, சோப்பு போட்டு குளிக்க வேண்டும்.

• இரவு படுக்கும் முன், புதினா சாறு இரண்டு தேக்கரண்டி, அரை மூடி எலுமிச்சம்பழ சாறு ஆகியவற்றுடன் பயிற்றம்பருப்பு மாவை கலந்து முகத்தில் தடவிக் கொண்டு பத்து நிமிடம் ஊறிய பிறகு ஐஸ் ஒத்தடம் கொடுக்க முகம் சுத்தமாகும். பருவினால் ஏற்பட்ட தழும்பும் மறையும்.

• ஆப்பிள் பழத்தை சின்னச் சின்ன துண்டுகளாக வெட்டி முகத்தில் தடவினால் சருமத்தில் உள்ள எண்ணைப் பசை குறையும்.

• முகத்தில் உள்ள முடிகளை அகற்ற, முட்டையின் வெள்ளை கரு, சர்க்கரை, சோளமாவு அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கலந்து பசைபோல் ஆனதும் முகத்தில் தடவவும். காய்ந்தவுடன் மெதுவாக பிய்த்து எடுத்தால் முட்டையுடன் முடியும் எளிதில் வரும்.

• மோரை முகத்தில் தடவி 15 நிமிடம் கழித்து முகத்தைக் கழுவினால் வறண்ட சருமம் புதுப் பொலிவடையும்.

• பழுத்த வாழைப் பழத்தை நன்றாகப் பிசைந்து முகத்தில் தடவி, 20 நிமிடம் கழித்து கழுவினால், சருமம் மிகவும் மிருதுவாகும்.

• ஆரஞ்சு பழத்தோலை வெயிலில் காயவைத்து பொடி செய்து பாலுடன் கலந்து சருமத்தில் தடவி அரைமணி நேரம் கழித்து கழுவி வந்தால், வெயிலில் ஏற்பட்ட கருமை மறையும்.

• பால், கடலை மாவு, மஞ்சள், சந்தனம், அனைத்தையும் கலந்து முகத்தில் தடவி குளித்தால் சருமம் அழகாகவும், பளபளப்பாகவும் மாறும்.

• தேங்காய்ப் பாலுடன் ஒரு டீஸ்பூன் தேன் கலந்து முகத்தில் ஐந்து நிமிடம் மசாஜ் செய்தால் சோர்வடைந்து சருமம் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

• தக்காளி பழத்தை இரண்டாக நறுக்கி முகத்தில் தடவினால் சருமத்தில் உள்ள எண்ணைப் பசை குறையும்.

• தோல் வறண்டும், சுருக்கமும் இருந்தால் ஆலிவ் ஆயிலைப் பூசி, சிறிது நேரம் ஊற வைத்து, சோப்பு போட்டு குளிக்க வேண்டும்.

நரம்பு தளர்ச்சி நீங்க

கீழ்காண்பவற்றை உணவுடன் சேர்த்து உண்டுவர நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும்,
உலர் திராட்சை
பாதாம்
பேரிட்சை
செவ்வாழை
புதினா
எலக்காய்

இரும்புச் சத்து

ஈரல், கோழி இறைச்சி, மீன், கீரை, மாதுளை, பேரீச்சம் பழம், கேழ்வரகு, வெல்லம் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இரும்புச் சத்துக் குறைபாட்டைத் தவிர்க்கலாம். இதனுடன், வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரும்புச் சத்தை கிரகிக்க அது உதவும்.

பழங்களின் மருத்துவ குணங்கள்

ஆப்பிள் வயிற்றுப்போக்கு, குன்மம், சீதபேதி, சிறுநீரக கோளாறுகள், சிறுநீரகத்தில் கல், இதய நோய்கள் ஆகியவைகளுக்கு நல்லது. நாவல் பழம் நீரிழிவை நீக்கும். வாய்ப்புண், வயிற்றுப் புண்ணை நீக்கும். திராட்சை ஒரு வயது குழந்தையின் மலக்கட்டு, சளி ஆகியவற்றை நீக்கும். காய்ச்சல் குணமாக திராட்சை பழங்களை பிழிந்து சாறு எடுத்து ஒரு ஸ்பூன் கொடுத்து வந்தால் நீங்கும். கொய்யாப்பழத்தால் உடல் வளர்ச்சியும், எலும்புகளும் பலம் பெறுகின்றன. வயிற்றில் புண் இருந்தால் குணப்படும். சிவப்பு திராட்சை, தோல் வியாதியை போக்கும். திராட்சை, ஆப்பிள், எலுமிச்சை - மலச்சிக்கலைப் போக்கும். பப்பாளி, ஆரஞ்சு - மூல வியாதிக்காரர்களுக்கு நல்ல பயன் தரும். திராட்சை, சாத்துக்குடி - ரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லது.

பாலின் தரம்

ஃபுட் சேஃப்டி அண்ட் ஸ்டாண்டர்ட்ஸ் அத்தாரிட்டி ஆஃப் இந்தியாவின் தரக் கொள்கையின்படி பாஸ்ட்ரைஸ்டு மற்றும் ஹோமோஜினியஸ்டு பால்தான் தரமான பால். அது என்ன பாஸ்ட்ரைஸ்டு பால்?  

பதப்பட்ட பாலின் ஒரு வகைதான் இது. சாதாரண பாலை 72.5 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேலே 16 நொடி களுக்கு சூடுபடுத்தி, பிறகு உடனடியாக 4 டிகிரி செல்சியஸில் குளிர்விக்கும் முறை இது. ஹோமோஜி னியஸ்டு பால் என்பது இன்னொரு வகை. பாலில் இருக்கும் கொழுப்பை முழுமையாக நீக்கிவிட்டு, 0.1 மைக்ரான் என்ற அளவுக்கு கொழுப்பு இருக்கிற மாதிரி  எளிதாக செரிமானம் ஆகக்கூடிய பால் இது.

லாக்டோஸ் இல்லாத பால், குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது. வயதான பெரியவர்களுக்கும் இது ஏற்றது. டெட்ரா பேக் பால் என்பது ஒரு வகையான சிறப்பு பால். பாக்டீரியா இல்லாத, குறைவான லாக்டிக் அமிலம் கொண்ட பால். இம்முறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலை 180 நாள் வரை பாதுகாக்கலாம். இதன் விலை ரொம்பவே அதிகம்.

இவை தவிர, பாலில் இருக்கும் கொழுப்பு தன்மையை வைத்தும் பாலை வகைப்படுத்தலாம்.

புல் கிரீம் பால்: இதில் 6% கொழுப்பு இருக்கும். இது இளையவர்களுக்கு ஏற்றது.

ஸ்டாண்டரைஸ்டு பால்: இதில் 4.5% கொழுப்பு இருக்கும். இது அனைவருக்கும் எற்றது. ஆனால், வயதானவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல.

டோன்டு பால் (Toned Milk): இது அனைவருக்கும் ஏற்றது. கொழுப்பின் அளவு 3%.

டபுள் டோன்டு பால் (Toned Milk): இது கொழுப்பை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கான பால் இது. இதில் 1.5 சதவிகித கொழுப்பு மட்டுமே இருக்கிறது.

ஸ்கிம்மிடு பால்: இதில் 0.5 சதவிகிதத்துக்கு குறைவான கொழுப்புதான். டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. ஆனால், சுவையாக இருக்காது.

ஒப்பீட்டு முறையில் தென் இந்தியாவில் இருக்கும் பிராண்டட் பால் நிறுவனங்களை எடுத்து கான்சர்ட் நிறுவனம் சோதனை செய்து பார்த்ததில், இதற்காக எடுக்கப்பட்ட சர்வேயில் 25 சதவிகித மக்கள் ஸ்டாண்டரைஸ்டு பாலையும், 70 சதவிகித மக்கள் டோன்டு பாலையும், மீதமுள்ள 5 சதவிகித மக்கள் இதர வகையான பாலையும் பயன்படுத்துகிறார்கள். எனவே, ஸ்டாண்டரைஸ்டு பால், டோன்டு பால் என்ற இரண்டு வகையான பாலை மட்டுமே எடுத்துக்கொண்டு 'கான்சர்ட்’ அமைப்பு சோதனை செய்தது. லேபிள், பாதுகாப்பு மற்றும் சுகாதாரம், தரம் போன்றவற்றை அடிப்படையாக வைத்து சோதனை செய்தது கான்சர்ட்.

பிராண்டின் பெயர், முகவரி, உற்பத்தி இடம், பாலின் வகை, புகார்களை பதிவு செய்வதற்கான எண், உற்பத்தி தேதி, விலை, அளவு, சத்துக்களின் அளவு உள்ளிட்ட பல தகவல்கள் பாலின் லேபிளில் இருக்க வேண்டும்.

சில நிறுவனங்கள் இந்த விதிமுறைகளை பின்பற்றினாலும், சில நிறுவனங்கள் மீறியிருக்கின்றன. உதாரணத்துக்கு சில பால் பாக்கெட்களில் உற்பத்தி செய்து இரண்டு நாட்களுக்குள் பயன்படுத்தவும் என்று அச்சிட்டி ருக்கிறார்கள். ஆனால், என்றைக்கு அந்த பால் பாக்கெட் தயாரானது என்கிற தேதியை போடவில்லை.

அதேபோல, சில பால்களில் ஃபிரெஷ் என்ற வாசகத்தை எழுதி இருக்கிறார்கள். நமக்கு கிடைக்கும் அனைத்துமே பதப்படுத்தப்பட்ட பால் என்னும்போது அதை ஃபிரெஷ் பால் என்று சொல்வது தவறு! சில பால்களில் கொழுப்பின் அளவு கொஞ்சம் கூடுதலாகவோ அல்லது குறைத்தோ சொல்லி தவறான வழிகாட்டிவிடுகிறார்கள்.

உணவு முறை

தவிர்க்க வேண்டியவை:

நெய், தேங்காய் எண்ணெய், உருளைக் கிழங்கு, ஐஸ் கிரீம், சாக்லேட், ஊறுகாய், முட்டை மஞ்சள் கரு, ஆடு மற்றும் மாட்டின் ஈரல், மூளை.

மிதமான அளவு:

முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, கோழி இறைச்சி (வாரம் இரு முறை), மீன், மட்டன் அல்லது சிக்கன் சூப் (வாரம் மூன்று முறை)

வெளுத்து கட்ட:

பூண்டு, வெங்காயம், கீரை வகைகள், வெள்ளரிக்காய், வாழைத்தண்டு, கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், முருங்கைக்காய், புடலங்காய், முள்ளங்கி, அனைத்து பழ வகைகள்.

நீரிழிவு பாதிப்பா... நோ....

மாம்பழம், பலாப்பழம் போன்ற அதிக இனிப்பு உள்ள பழங்கள்.

இந்த உணவு முறையை பின்பற்றினாலே போதும். ஓரே ஆண்டுக்குள் இதயத்தில் ரத்தக் குழாய் அடைப்பு குறைந்து மாரடைப்பு தடுக்கப்பட்டுவிடும்

இளநரை / முடி கொட்டாமல் தடுக்க

இன்றைய காலத்தில் சுத்தமான நீர் இல்லாததாலும், இயற்கை முறையில் தலைக்குக் குளிக்காமல், இரசாயனக் கலப்பு நிறைந்த ஷாம்பு, சோப்பு போன்றவற்றால் குளிப்பதாலும் இளம் வயதிலேயே தலை முடி கொட்டி விடுகிறது. முடி என்னமோ எளிதாகக் கொட்டிவிடுகிறது. ஆனால், அதனை மீண்டும் முளைக்க வைக்கவோ, மேலும் முடி கொட்டாமல் காப்பாற்றுவதோ இன்றைய மருத்துவத்தில் பெரும் சவாலாக உள்ளது. இந்நிலையில், முடி உதிர்வதைத் தடுக்கவும், இள நரையைத் தவிர்ப்பதும் எப்படி என்பது குறித்து இயற்கை மருத்துவம் என்ன சொல்கிறது என்று பார்ப்போம்.

வேப்பிலை ஒரு கையளவு எடுத்து அதனை தண்ணீர் போட்டு கொதிக்க வைத்துவிட்டு மறுநாள் அந்தச் சாறு எடுத்து தலையைக் கழுவிக் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால் முடி உதிர்வதைத் தடுக்கலாம்.

வெந்தயம், குன்றிமணியை பொடி செய்து, அதனை தேங்காய் எண்ணெயில் ஒரு வாரம் ஊற வைக்க வேண்டும். பிறகு தினமும் அதனை காலையில் தலையில் தேய்த்து வந்தாலும் முடி உதிர்வதைத் தடுக்கலாம்.

சிலருக்கு சிறு வயதிலேயே இளநரை தோன்றும். இவர்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் நெல்லிக்காயைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும் இளநரை மாயமாகிவிடும்.

சிலருக்கு முழுவதும் நரையாகிவிடும். இவர்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், தாமரைப் பூ கஷாயம் வைத்து தொடர்ந்து காலை, மாலை என குடித்து வரவேண்டும். முளைக்கீரையை வாரம் ஒரு முறை சாப்பிட்டு வந்தால் நரை படிப்படியாகக் குறையும்.

சரி, முடி உதிர்வதைப் பார்த்தோம், நரை போக்க வழி பார்த்தோம். முடி வளர வழி இருக்கிறதா? ஆம் அதுவும் இருக்கிறது நம் இயற்கை மருத்துவத்தில்.

கறிவேப்பிலையை நன்கு அரைத்து தேங்காய் எண்ணெயில் போட்டு காய்ச்சி தலையில் தேய்த்து வந்தால் முடி வளரும்.

இல்லையென்றால், காரட், எலுமிச்சம் பழச்சாறு கலந்து தேங்காய் எண்ணெயில் காய்ச்சி தலையில் தேய்த்து வந்தாலும் முடி வளரும்.

இவையனைத்திற்கும் மேலாக, சுத்தமாக முடி இல்லாமல் வழுக்கையாக இருப்பவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பு.

கீழாநெல்லி வேரை எடுத்து சுத்தம் செய்து அதனைத் துண்டுகளாக்கி தேங்காய் எண்ணெயில் போட்டுக் காய்ச்சி அதனைத் தொடர்ந்து தலையில் தடவி வந்தால் வழுக்கை மறையும்.

கண்களுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்ட

கண்கள் அழகாக மட்டுமல்ல, தெளிவான பார்வையோடும் இருப்பதற்கு, சில பயிற்சிகள் அவசியம். 'கண் களுக்கு கூடவா எக்ஸர்சைஸ்?’ என்று ஆச்சர்யப்படாமல் இந்தப் பயிற்சிகளை செய்து பாருங்கள். நாள் முழுவ தும் துறுதுறுவென்று சுறுசுறுப்பான உயிரோட்டம் கொண்ட கண்களுக்கு நான் கியாரன்டி!

கண்களை மூடிக்கொண்டு, தோள்களை அசைக்காமல் தலையை மட்டும் இடது வலமாக இருபது முறை சுழற்றுங்கள். இதேபோல வலது இடமாகவும் இருபது முறை செய்யுங்கள்.

கண்களை மூடியபடி சந்தோஷமான நினைவுகளில் கொஞ்ச நேரம் மூழ்கியிருங்கள். பிறகு, மெல்ல கண்களைத் திறந்து தூரத்தில் இருக்கும் மரம், செடி, கட்டடம் போன்றவற்றைப் பாருங்கள். பிறகு, கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இருக்கும் ஏதாவது ஒரு பொருளை பாருங்கள். இப்படி மாறி மாறி தூரமாக இருக்கும் பொருளையும் அருகில் இருக்கும் பொருளையும் பாருங்கள்.

தலையை நேராக வைத்துக் கொண்டு ரிலாக்ஸ்டாக கொஞ்ச நேரம் நில்லுங்கள். பிறகு, தலையை கொஞ்சமும் அசைக்காமல் விழிகளை மட்டுமே உருட்டி தலைக்கு நேர் மேலே இருக்கும் வானத்தைப் பாருங்கள். பிறகு தலையை அசைக்காமல் உங்கள் பார்வையை கால்களுக்கு அடியில் இருக்கும் பூமியை நோக்கி திருப்புங்கள். அதேபோல தலையை அசைக்காமல் வலதுபுறத்தில் தூரமாக இருக்கும் ஏதோ ஒரு மரம் அல்லது கட்டடத்தைப் பாருங்கள். அதன் பின் இடது பக்கமாக இருக்கும் ஏதாவது ஒரு மரம் அல்லது செடியைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய முடியுமோ அத்தனை முறை செய்யுங்கள்.

கருவளையத்திலிருந்து விடுதலை பெற..!

கருவளையம், பரம்பரை சார்ந்தது. வெயிலில் அலைவது, தூக்கமின்மை, மாதவிடாய், கர்ப்பகாலம் போன்ற காரணங்களால் பெண்களின் முகம் வெளுத்துப் போய் காட்சியளிக்கும். இந்த சமயங்களில் கருவளையம் 'ஹைலைட்’டாகி பளீரென்று தெரியும். இரவு தூங்கப் போவதற்கு முன்பு ஒரு டீஸ்பூன் பாதாம் எண்ணெயுடன், பாதி டீஸ்பூன் தேனை கலந்து கருவளையத்தின் மீது தடவிக் கொள்ள வேண்டும். காலையில் எழுந்ததும் முகத்தை கழுவிக்கொண்டு தக்காளி மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை கருவளையத்தின் மீது தடவி, ஒரு மணி நேரம் கழித்து குளிக்க வேண்டும்.

உருளைக்கிழங்கை நன்கு கழுவிவிட்டு, கற்கண்டு அளவுக்கு அதை பொடிப்பொடியாக நறுக்கி, பேண்டேஜ் துணியில் வைத்து கருவளையத்தின் மீது வைத்து, சுமார் அரை மணி நேரம் படுத்து எழுந்து முகத்தைக் கழுவினாலும் கருவளையம் மறைந்துவிடும்.

ரத்த அழுத்தம்

மன உழைப்புக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை உடல் உழைப்புக்கு கொடுக்காதததுதான் ரத்த அழுத்தத்துக்கு காரணம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் (Hyper Tension), குறைந்த ரத்த அழுத்தம் (Hypo Tension) என்று இரண்டு வகை உண்டு. வயது வந்த ஆண், பெண் இருவருக்கும் இயல்பான ரத்த அழுத்தம் 120/80 மி.மீ பாதரச அளவுதான் இருக்க வேண்டும். இதில் சுமார் 20-30 மி.மீ. பாதரச அளவு குறையும் போது, குறைந்த ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை தலைதூக்கும். இந்த அளவு குறையும்போது, அதிக ரத்த அழுத்த பிரச்னை தாக்கும். ரத்த அழுத்தத்துக்கான எல்லைக்கோடு 130/85 என்று சொல்லலாம். இந்த அளவில் வந்துவிட்டால் நாம் உஷாராகி, உடனடியாக உணவு, வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றம் செய்து கொள்வது நல்லது.

140/90-க்குமேல் வந்த பிறகுதான் சிகிச்சை எடுக்க வேண்டும் என்று அலட்சியமாக இருந்துவிட்டால் அதுவே ஆபத்தில் முடியலாம். பொதுவாக, உடல்நலம் தொடர்ந்து பாதிக்க ஆரம்பித்தாலே ரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதித்து கொள்ளவேண்டியது முக்கியம்.

பொதுவாக 40 வயதைக் கடந்தவர்கள் ஆறு மாதத்துக்கு ஒருமுறை ரத்த அழுத்ததைப் பரிசோதிப்பது அவசியம்!'' - ரத்த அழுத்தத்தின் அளவுகளை அடுக்கிய ருசித்ரா, உயர் ரத்த அழுத்த பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கான உணவு, பயிற்சி முறைகள் பற்றியும் சொல்லத் தொடங்கினார்.

''உடல் பருமன், தொப்பை உள்ளவர்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் வர அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது. பருமனைக் குறைக்கவில்லை என்றால், இருதய நோய் தாக்குதலுக்கும் ஆளாக நேரிடலாம். வேகமாக ஓடுவது, கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் ரத்த அழுத்தம் மேலும் அதிகரிக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது நடை பயிற்சி நல்ல பலனைத் தரும்.

கோதுமை, ராகி, கம்பு போன்ற நார்ச்சத்துள்ள முழு தானியங்களை அதிகமாகவும், பாதாம், பிஸ்தா போன்றவற்றை குறைவாகவும் சாப்பிட்டு வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உணவில் குறைவான உப்பு மற்றும் குறைவான சோடியத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக உப்பு சேர்த்த உணவுகள் மற்றும் பண்டங்களைக் கூடியவரை தவிர்ப்பது நல்லது. குறிப்பாக சட்னி, ஊறுகாய், பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்டிருக்கும் உணவுப் பொருட்கள், அப்பளம், சிப்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்த்தால் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம். பச்சைக் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்'' - என்றவர் குறைந்த ரத்த அழுத்த பாதிப்பு உள்ளவர்கள் பின்பற்ற வேண்டிய வழி முறைகளையும் விவரித்தார்.

''ஒருவருக்கு உடல் சோர்வு, சுறுசுறுப்பின்மை, மந்த நிலை தொடர்ந்து இருந்தாலே, குறைந்த ரத்த அழுத்த பாதிப்பு இருக்கக்கூடும். இதற்கு உடனடி பலனை தருவது உடற்பயிற்சிதான். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, உடலுக்கு நல்ல புத்துணர்ச்சியைக் கொடுக்கும். தினசரி 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றபயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். எடை தூக்கும் பயிற்சி செய்வதும் நல்லதுதான் என்றாலும், தோளுக்கு மேல் அதிக எடையை தூக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து கடினமான பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு தவிர்க்கச் சொன்ன உணவுகளை இவர்கள் சாப்பிடலாம். அதிக உப்பு சேர்த்த உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பேரிச்சம் பழம், அத்திப்பழம் போன்ற உலர் பழங்களை அளவோடு சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தினசரி குறைந்தது 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் உடலில் ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

நார்மல் ஸ்கின்( Normal Skin ), ஆய்லி ஸ்கின்( Oil Skin )

நார்மல் ஸ்கின் கொண்டவர்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, பி மற்றும் சி ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். சருமத்தை சுத்தம் செய்யும் தன்மை கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்ஸ், கிரீன் டீயில் கிடைக்கும். நார்மல் ஸ்கின் கொண்டவர்களின் சரும அழகுக்கு தேவையான எல்லா வைட்டமின்களும் தக்காளி, பீட்ரூட், கேரட் போன்ற காய்கறிகளிலும் மற்றும் பழங்களிலுமே பெரும்பாலும் கிடைத்துவிடும்.

ஆய்லி ஸ்கின் கொண்டவர்கள், ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தும் பீன்ஸ், கேரட், மாம்பழம் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். பப்பாளிப் பழத்தை வாரத்துக்கு குறைந்தபட்சம் நான்கு நாள்கூட சாப்பிடலாம். ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி அல்லது எலுமிச்சம்பழ ஜூஸ் பயன் தரும். இவற்றில் இருக்கும் வைட்டமின் சி, சருமத்தில் இருக்கும் துவாரங்களை நெருக்கமாக்கும். தினம் இரண்டு அல்லது மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். அதைவிட முக்கியம்... காபி, கேக் போன்ற அயிட்டங்களைத் தவிர்ப்பது!

டிரை ஸ்கின் கொண்டவர்களுக்கு வைட்டமின் இ மற்றும் சி அவசியம். இவர்கள் தினம் மூன்று பாதம் பருப்பை தண்ணீரில் ஊற வைத்து, அடுத்த நாள் சாப்பிடலாம். திராட்சைப் பழத்தை சாப்பிடுவதை வழக்கமாகவே ஆக்கிக் கொள்ளலாம். சோயா மற்றும் ஆலீவ் எண்ணெயை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. தாராளமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது மிக அவசியம்.

காம்பினேஷன் ஸ்கின் கொண்டவர்கள், புரதச் சத்துக்கள் மிகுந்த பால் மற்றும் பயறு வகை தானியங்களுடன் சாத்துக்குடி, தர்பூசணி, கேரட், கீரை ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். தண்ணீர் நிறைய குடிப்பதும் அவசியம்.

வைட்டமின் ‘B’

உடலுக்கு வளர்ச்சியைக் கொடுக்கும் உயிர்ச்சத்துக்களான வைட்டமின்கள் பற்றி ஒவ்வொரு இதழிலும் அறிந்து வருகிறோம். இந்த இதழில் உடலின் வளர்ச்சியில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் வைட்டமின் ‘B’ பற்றி அறிந்து கொள்வோம்

வைட்டமின் ‘B’ நீரில் கரையக்கூடிய உயிர்ச்சத்தாகும். உடலின் வளர்ச்சியிலும், பாதுகாப்பிலும் இதன் பங்கு அதிகம். வைட்டமின் ‘B’ கீழ்க்கண்டவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

வைட்டமின் ‘B1’ (Thiamine)

வைட்டமின் ‘B2’ (Riboflavin)

வைட்டமின் ‘B3’ (Niacinamide)

வைட்டமின் ‘B5’ (Pantothenic acid)

வைட்டமின் ‘B6’ (Pyridoxine)

வைட்டமின் ‘B7’ (Biotin)

வைட்டமின் ‘B9’ (Folic acid)

வைட்டமின் ‘B12’ (Cyanocobalamin)

வைட்டமின் ‘B’ ன் பொதுவான பயன்கள்

உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மிகவும் உதவுகிறது.

எலும்பு, தசை இவற்றின் உறுதிக்கு வைட்டமின் ‘B’ பயன்படுகிறது.

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து உடலுக்கு புத்துணர்வு கொடுக்கிறது.

மூளையின் சுறுசுறுப்புக்கும், செயல்பாட்டிற்கும் வைட்டமின் ‘B’ அதிகம் உதவுகிறது.

நரம்புகளுக்கு புத்துணர்வூட்டி செயல்பட வைக்கிறது. இரத்த சோகை எனும் நோயின் தாக்கத்திலிருந்து விடுபட வைக்கிறது. இரத்த சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது.

உணவு செரிமானத்தில் அதிக பங்கு வகிக்கிறது.

இரத்தத்தில் உள்ள தேவையற்ற நீர்களை பிரித்து சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றுகிறது. அறிவு வளர்ச்சிக்கும், ஞாபக சக்திக்கும் அதிகம் உதவுகிறது.

வைட்டமின் ‘B1’

இந்த உயிர்ச்சத்து உணவின் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. ரத்தக் குழாய்களிலுள்ள அடைப்புகளை நீக்கி பலம் கொடுக்கிறது. நரம்புகளுக்கு புத்துணர்வு கொடுக்கிறது. இந்த உயிர்ச்சத்து மனித உடலுக்கு தினமும் 50 மி.கி. அளவு தேவைப்படுகிறது. அதற்கு அதிகமானால் சிறுநீர் வழியாக வெளியேறிவிடும். ரத்தத்தைச் சுத்தப்படுத்தும் தன்மை கொண்ட வைட்டமின் ‘ஆ1’ கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பு அரிசி, உருளைக் கிழங்கு, முட்டை, ஆரஞ்சு இவற்றில் அதிகளவு உள்ளது. அசைவ உணவுகளில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் ‘B2’

உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது. உடலுக்கு தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கிறது. இது நுண்ணூட்டச் சத்தாகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் கொடுக்கிறது. சராசரியாக ஒரு மனிதன் தினமும் உணவின் மூலம் 1.2 மி.கி. அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் ‘ஆ2’ பால், வெண்ணெய், முட்டை, அகத்திக்கீரை, சிறுகீரை, அரைக்கீரை, தக்காளி, காளான் மற்றும் மஞ்சள் நிறங்கொண்ட பழங்களில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் ‘B3’

இது மனித உடலுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சத்தாகும். தினமும் 40 மி.கி. – 50 மி.கி. அளவு உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உண்ட உணவு செரிப்பதற்கும், அவற்றிலுள்ள சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்கும் தன்மை கொண்டது. நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும். இவை புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது.

முட்டை, பால், நெய், சோயா பீன்ஸ், முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.

வைட்டமின் ‘B5’

இவை சருமத்தைப் பாதுகாப்பதுடன், தலைமுடி வளர்ச்சியிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குழந்தைகள் முதல், பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் தேவைப்படும் உயிர்ச்சத்தாகும். நரம்புகளை வலுப்படுத்தி, உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது. உடலில் இன்சுலின் அளவை சீராக சுரக்கச் செய்து, சர்க்கரை நோயிலிருந்து விடுபட வைக்கிறது. இது பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், பருப்பு வகைகளில் அதிகம் உள்ளது. நன்கு வேகவைத்த உணவுகளில் இச்சத்து வெளியேறி விடுகிறது.

வைட்டமின் ‘B6’

மூளை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவுகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. நரம்புகளுக்கு வலுவூட்டுகிறது. இவை காய்கறிகள், வாழைப்பழம், முந்திரி, பாதாம் பருப்பு, இவைகளில் அதிகம் உள்ளது.

வைட்டமின் ‘B7’

கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. சுவாசம் சம்பந்தப்பட்ட கோளாறுகளை நீக்குகிறது. குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது பச்சைக் கீரைகள், சமைக்காத உணவுகள் மற்றும் அசைவ உணவுகளில் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

வைட்டமின் ‘B9’

செல்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. உடலுக்கு புத்துணர்வைக் கொடுக்கிறது. இரும்புச்சத்தை உறிஞ்ச முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ரத்தச் சோகையைப் போக்குகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும். கருவில் உள்ள குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும், நரம்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் உறுதுணையாக உள்ளது. இந்த உயிர்ச்சத்து மீன்களில் அதிக அளவு உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகளிலும் உள்ளது.

வைட்டமின் ‘B12’

மூளை நரம்புகளுக்கு புத்துணர்வூட்டவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை உண்டாக்கவும், ரத்தச் சோகையைப் போக்கவும் இந்த உயிர்ச்சத்து மிகவும் பயன்படுகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை சிராக்கி செயல்பட வைக்கிறது. பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள், வேகவைக்காத உணவுகள், மீன் போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது.

வைட்டமின் ‘B’ குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய்கள்

வைட்டமின் ‘B1’

வைட்டமின் ‘B1’ குறைபாட்டால் பெரி பெரி என்ற நோய் உண்டாகிறது.

உடலின் எடை குறைந்து போகும். நரம்புகளின் செயலிழப்பு காரணமாக கை, கால் மறத்துப் போகும். உடலெங்கும் வலி உண்டாகும். ஞாபக மறதி அதிகரிக்கும். மூளை அடிக்கடி சோர்வாகும். உடல் எப்போதும் சோர்வுடனேயே இருக்கும். இரத்தச் சோகை ஏற்படும். சருமத்தில் அதிக சுருக்கங்கள் தோன்றும். நகங்கள் வெளுத்து காணப்படும். விரல், மணிக்கட்டுப் பகுதிகளில் வலி ஏற்படும். இதய துடிப்பானது சில நேரங்களில் அதிகரித்தும், சில நேரங்களில் குறைந்தும் ஒழுங்கற்ற நிலையில் இருக்கும்.

வைட்டமின் ‘B2’

வைட்டமின் ‘B2’ குறைந்தால் நாக்கு வெடித்து காணப்படும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். அடிக்கடி ஜலதோஷம், தும்மல் உண்டாகும்.

வைட்டமின் ‘B3’

வைட்டமின் ‘B3’ குறைந்தால் வயிற்றுப்போக்கு உண்டாகும். நினைவாற்றல் குறையும். சில நேரங்களில் வாந்தி, மயக்கம் ஏற்படும். பெல்லகரா (Pellgra) என்ற நோயின் பாதிப்பு உண்டாகும்.

வைட்டமின் ‘B5’

வைட்டமின் ‘B5’ குறைந்தால் சரும பாதிப்பு உண்டாகி,சருமத்தில் புண்கள் ஏற்படும். தோலில் சுருக்கம் உண்டாகும். தலைமுடி உதிர்தலும் இதன் குறைபாடுதான். சர்க்கரை வியாதி உண்டாக வாய்ப்புள்ளது.

வைட்டமின் ‘B6’

வைட்டமின் ‘B6’ குறைந்தால் இரத்தச் சோகை ஏற்படும். பற்கள் உறுதியிழக்கும். மன அழுத்தம் உண்டாகும். அதிக தாகம், இரத்த அழுத்தம் உண்டாகும்.

வைட்டமின் ‘B7’

வைட்டமின் ‘B7’ குறைந்தால் கருவில் இருக்கும் குழந்தைகள் முதல் சிறுகுழந்தைகள் வரை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

வைட்டமின் ‘B9’

வைட்டமின் ‘B9’ போலிக் அமிலக் குறைபாட்டில் தாய்க்கும் கருவிலிருக்கும் குழந்தைக்கும் இரத்த சோகை உண்டாக்கும். மூளை அதிக சோர்வடைந்து ஞாபக சக்தியைக் குன்றச் செய்யும்.

வைட்டமின் ‘B12’

வைட்டமின் ‘B12’ குறைபாட்டால் இரத்தசோகை உண்டாகும், நரம்புத் தளர்வு உண்டாகும். நினைவாற்றல் குறையும். பெரும்பாலும் இந்நோய் முதியவர்களை அதிகம் தாக்கும். சில சமயங்களில் பக்கவாதம் கூட ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

வைட்டமின் ‘B’ சத்து குறைவு சோதனை மூலம் கண்டறியப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற்று இயற்கை முறையில் உணவு முறையைக் கடைப்பிடித்து வந்தால் ஆரோக்கியம் பெறலாம்.

கறிவேப்பிலை

கறிவேப்பிலை இருவகைப்படும். “நாட்டுக் கறிவேப்பிலை மற்றும் காட்டுக் கறிவேப்பிலை. நாட்டுக் கறிவேப்பிலை உணவிற்கும் காட்டுக் கறிவேப்பிலை மருந்துக்கும் பயன்படுகின்றன. நாட்டுக் கறிவேப்பிலையில் இனிப்பும், துவர்ப்பும், நறுமணமும் ஒருங்கே அமைந்திருக்கும். காட்டுக் கறிவேப்பிலை கசக்கும்.

கறிவேப்பிலையில் சுண்ணாம்பு, பாஸ்பரஸ், கார்போஹைட்ரேட், புரதம், இரும்பு, தாது சத்துக்கள் உள்ளன. மேலும் வைட்டமின் ஏ, பி, சி உயிர்ச்சத்துக்கள் நிறைய இருக்க¢ன்றன. சுண்ணாம்புச் சத்தும் நிறைய இருக்கிறது. இந்தச் சத்துக்கள் உடல் பலத்தை அளிக்கவும் எலும்புகளுக்கு சக்தியூட்டவும் பயன்படுகிறது.

வாயினருசி வயிற்றுளைச்ச னீடு சுரம்

பாயுகின்ற பித்தமுமென் பண்ணுங்காண் - தூய

மருவேறு காந்தளங்கை மாதே உலகிற்

கருவேப்பிலை யருந்திக் காண்.

என்ற பாடலால் கறிவேப்பிலையை உண்டு வர வாயில் சுவையின்மை, பழஞ்சுரம், சீதக்கழிச்சலால் வரும் வயிற்றுளைச்சல், பித்தம், பைத்தியம் ஆகியவை குணமாகும் என்பது தெரிய வருகிறது.

கறிவேப்பிலை மருந்துக்கும் பயன்படுகிறது. ஔடத குணமுள்ள இந்தக் கறிவேப்பிலை பல வியாதிகளையும் தீர்க்கிறது. கறிவேப்பிலை உடலுக்கு பலம் உண்டாக்கக்கூடியது. பசியைத் தூண்டும் சக்தி வாய்ந்தது. பித்தத்தைத் தணித்து உடல் சூட்டை ஆற்றும். அதோடு கறிவேப்பிலைக் கீரை மனதுக்கு உற்சாகத்தையும் கொடுக்க வல்லது. குமட்டல், சீதபேதியால் உண்டான வயிற்று உளைச்சல், நாட்பட்ட காய்ச்சல் ஆகியவற்றைக் கறிவேப்பிலை குணப்படுத்தும். பித்த மிகுதியால் உண்டாகும் பைத்தியத்தைக் குணப்படுத்த கறிவேப்பிலை உதவுகின்றது.

வாந்தி, நாக்கு ருசியற்றுப் போதல், வயிற்றோட்டம், சாப்பிட்டவுடன் மலங்கழிக்கும் உணர்வு, பசியற்ற நிலை, சளி ஆகியவற்றைக் கறிவேப்பிலை குணப்படுத்தும். கண்கள் ஒளி பெறவும், முடி நரைக்காமலிருக்கவும், மேனி எழில் பெறவும் கறிவேப்பிலை உதவுகின்றது.

கறிவேப்பிலைச் சாறு இரத்தத்தில் உள்ள வெள்ளை அணுக்களைப் பலப்படுத்துகிறது. பத்திய உணவு சாப்பிடுபவர்கள் கறிவேப்பிலைத் துவையலை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

கண் ஒளி குன்றாமல், நரை திரை இல்லாமல் என்றும் இளமைப் பொலிவுடன் வாழ கறிவேப்பிலை அருமருந்தாக உதவுகிறது.

அரோசிகம் எடுபட

எந்த பதார்த்தத்தைச் சாப்பிட்டாலும் அது மண் போல ருசியறிய முடியாமலிருப்பதையே அரோசிகம் என்பர். அதாவது நாவில் ருசியறியும் உணர்ச்சி இழைகள் மறத்துப்போவதே இதற்குக் காரணம். இதைப் போக்க கறிவேப்பிலைத் துவையல் நன்கு பயன்படும்.

கறிவேப்பிலையை நன்கு அரைத்து அதனுடன் முட்டையின் வெள்ளைக் கருவைச் சேர்த்து தலைக்குத் தேய்த்து குளித்தால் முடி நன்றாக வளரும்.

இதற்குத் தேவையான அளவு கறிவேப்பிலையை எடுத்து, அதைச் சுத்தம் பார்த்து, அம்மியில் வைத்து தேவையான அளவு இஞ்சி, சீரகம், புளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு இவைகளை வைத்து மை போல துவையல் அரைத்து, சாப்பாட்டுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டு வந்தால் நாவில் ருசியறியும் தன்மை ஏற்படும்.

அடிக்கடி இந்த துவையலை சாதத்துடன் ருசித்துச் சாப்பிட்டு வந்தால் எந்த நோயும் வராது. உடல் உறுதி பெறும்.

பைத்தியம் தெளிய

புத்திசுவாதீனமில்லாமல் இருப்பவர்களின் புத்தியை ஸ்திரப்படுத்தி ஒரு நிலையில் நிறுத்தி, அறிவில் தெளிவை உண்டாக்க கறிவேப்பிலை நன்கு பயன்படும்.

சுத்தமாக ஆய்ந்து எடுத்த கறிவேப்பிலையை அம்மியில் மை போல அரைத்து, அதை ஒரு பாத்திரத்தில் பாட்டு, அதில் ஒரு எலுமிச்சம்பழத்தின் சாற்றையும் விட்டுக் கலக்கி, தினசரி காலையிலும் மாலையிலும் சாதத்தில் போட்டுக் கலந்து சாப்பிடக் கொடுத்து விட வேண்டும். இந்த விதமாக புத்தி சுவாதீனம் அடையும் வரை கொடுத்து வர வேண்டும்.

கறிவேப்பிலையில் நிறைய உயிர்ச்சத்தும் சுண்ணாம்புச் சத்தும் இருப்பதால், பதார்த்தங்களில் மிதக்கும் கறிவேப்பிலையைத் தூக்கி எறிந்துவிடக்கூடாது. ஆகாரத்துடன் அதையும் சேர்த்து மென்று விழுங்கிவிட வேண்டும்.

இரண்டு தினங்களுக்கு ஒரு முறையாவது கறிவேப்பிலைத் துவையலை சாப்பாட்டுடன் சேர்த்து வந்தால் உடல் நலம் பெறும்.

திராட்சை

திராட்சையில் பல வகைகள் உண்டு. சில பச்சை நிறமாகவும், சில கருப்பு நிறமாகவும் உள்ளன.

திராட்சையை உலர்த்திப் பக்குவப்படுத்தி விற்பனை செய்கிறார்கள்

திராட்சை எத்தனை வகையாக இருப்பினும் அதை பச்சையாகவோ அல்லது உலர்ந்த நிலையிலோ சாப்பிட்டாலும் அதற்கு நல்ல மருத்துவ இயல்பு அமைந்திருக்கிறது.

பல வகையான குடல் கோளாறுகளுக்கு பச்சைத் திராட்சை நல்ல வகையில் பயன்படுகிறது.

நரம்பு தளர்ச்சி காரணமாக ஏற்படுகிற உடல் நடுக்கத்தை சீர் செய்யும் வல்லமையும் இதற்கு உண்டு.

பச்சைத் திராட்சையின் சாறு எடுத்து பகல் உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிட்டு வர நாக்குப் புண், வாய்ப்புண் ஆறும்.

கருப்புத் திராட்சையில் பச்சைத் திராட்சையை விடச் சில வகை சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன.

உலர்ந்த திராட்சையை அப்படியே சாப்பிடுவதை விட சுட வைத்த பசுவின் பாலில் இட்டு சிறிது நேரம் ஊறச் செய்து பாலுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் அதன் இயல்பான சத்து சற்றுக் கூடுதலாகும்.

வளரும் குழந்தைகளுக்கு உலர்ந்த திராட்சையைக் கொடுத்து வந்தால் அவற்றின் தசை வளர்ச்சி நல்ல முறையில் இருக்கும். மற்றும் அவற்றின் எலும்புகளின் வளர்ச்சியும் நன்றாக இருக்கும்.

முதுமைப் பிராயத்தினர் உலர்ந்த திராட்சையைப் பாலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதால் அவர்கள் ஆரோக்கியம் காக்கப்படும்.