பெருங்காயம் பலன்கள்

நல்ல, தரமான பெருங்காயம் வெளிறிய மஞ்சள் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும். கறுத்திருந்தால் வாங்கக் கூடாது. கலப்படம் இல்லாத பெருங்காயம் கற்பூரம் மாதிரி எரிய வேண்டும். சில தாவர ரெசின்கள், ஸ்டார்ச் பொருள், சோப்புக்கட்டி போன்றவை சேர்க்கப்பட்டு பெருங்காயம் சந்தையில் உலா வருகிறது. அதனால், மூக்கைத் துளைக்கும் வாசம் வந்தாலும், கவனமாகப் பார்த்துத்தான் வாங்க வேண்டும். பெருங்காயத்தின் மணம் எளிதில் போய்விடும் என்பதால், காற்றுப் புகாத கண்ணாடிக் குவளையில் போட்டுவைத்திருந்தால் அதன் மணத்தையும் மருத்துவக் குணத்தையும் பாதுகாக்கலாம். 

பெருங்காயம் வைரஸ் எதிர்ப்புத் தன்மையைக் கொண்டது. தினமும் ஒரு கிளாஸ் மோரில் துளிப் பெருங்காயம் போட்டுப் பருகினால், உடல் குளிர்ச்சியாகும். கால்சியமும் பெருகும். லாக்டோ பாசில்லஸ் என்னும் நலம் பயக்கும் நுண்ணுயிரியும் கிடைக்கும். பன்றிக்காய்ச்சல் தரும் நுண்ணுயிரியும் வாலைச்சுருட்டிக்கொண்டு ஓடும். 

முருங்கை பலன்கள்

பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த தினையரிசி சாதத்துக்கு, முருங்கைக்காய் சாம்பார் வைத்து, அதற்குத் தொட்டுக்கொள்ள முருங்கைக்கீரையைப் பாசிப் பருப்புடன் சமைத்து, சாப்பாட்டுக்குப் பின்னர் பப்பாளிப் பழத்துண்டுகள் கொடுத்தால் வைட்டமின் ஏ சத்துக் குறைபாட்டினால் வரும் பார்வைக் குறைவை நிச்சயம் சரிசெய்யலாம்.

முருங்கையில் பொட்டாசியச் சத்து, வாழைப்பழத்தைக் காட்டிலும் அதிகம். புரதச்சத்து, முட்டைக்கு இணையாக முருங்கை இலையில் உண்டு. பாலைக் காட்டிலும், நான்கு மடங்கு கால்சியம் முருங்கையில் உண்டு. ஆரஞ்சைவிட அதிகமான வைட்டமின் சி-யும் முருங்கையில் உண்டு. மற்ற கீரைகளைவிட, முருங்கைக்கீரையில் இரும்புச் சத்து அதிகம். 

சர்க்கரை நோயாளிகள், வாரத்துக்கு இரண்டு நாள் கம்பு, சிறிய வெங்காயம், முருங்கை இலை போட்ட அடை, ரொட்டி அல்லது கேழ்வரகு தோசையில் முருங்கை இலை போட்டுச் சாப்பிட்டாலே, அதிகபட்சக் கனிம, உயிர்ச் சத்துக்கள் கிடைக்கும்; சர்க்கரைநோய் உண்டாக்கும் சோர்வும் தீரும்.

சித்த மருத்துவப் பரிந்துரைப்படி, முருங்கை, உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்கும் மருந்து.

வைட்டமின் கையேடு

வைட்டமின் ஏ

கேரட், காட்லிவர் எண்ணெய், ஈரல், பச்சைக் காய்கறிகள், மஞ்சள் நிறப் பழங்கள், பால், முட்டை மஞ்சள் கரு.

ஒருநாள் தேவை: ஆண், பெண் - 600 மை.கி.

வைட்டமின் டி

ஒரு நாளைக்குக் குழந்தைகளுக்கு 200 - 400 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் (இ.யூ), வளர் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சுமார் 400 இ.யூ வரை தேவை.

சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய உடல் தானாகவே இதை உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவான அளவிலேயே கிடைக்கிறது. பால் பொருட்கள், எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி ஓரளவுக்குக் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் இ 

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை. சமையலில் அதிக அளவில் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதால், நம் ஊரில் வைட்டமின் இ குறைபாடு மிக மிக அரிது. கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறையும்போது, குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். உடல் எடை குறைக்க, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படலாம்.

வைட்டமின் கே

ஒரு நாளைக்கு 55 மை.கி வைட்டமின் கே தேவை. கீரைகள், காலிஃபிளவர், கோஸ், புரோகோலியில் நிறைவாக உள்ளது. பருத்தி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில வகை எண்ணெய்களில் சிறிது காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் சிறிதளவு காணப்படுகிறது. முட்டை, வெண்ணெய், பாலில் சிறிதளவு உள்ளது.

வைட்டமின் சி

ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் -  40 மி.கி.

நம்முடைய உடலால் வைட்டமின் சி-யை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதாலும், சேகரித்துவைக்க முடியாது என்பதாலும், தினசரி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 

கொய்யாப்பழம், நெல்லிக்காய், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை, கிவி, புரோகோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, பப்பாளி.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள்

தயமின் (வைட்டமின் பி1)

ஆண்கள் 1.2 முதல் 1.7 மி.கி. பெண்கள் 1 முதல் 1.4 மி.கி, கர்ப்பிணிகள் 1.1- 1.4 மி.கி, பாலூட்டும் பெண்கள் 1.2 - 1.5 மி.கி.

அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக அளவு இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்தத் தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்கில்தான் தயமின் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது, இந்தச் சத்து வெளியேற்றப்படுகிறது. பாலீஷ் செய்யாத கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் இந்தச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் வகைகளிலும் தயமின் உள்ளது. குறிப்பாக, நிலக்கடலையில் தயமின் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் அனைத்திலுமே தயமின் அதிக அளவு இருக்கும். ஏனெனில், இந்த தயமின்தான்  உடலில் மாவுச்சத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது.

நம்முடைய உடல் இயக்கத்துக்கு ஆற்றல், நீர் தேவை. ஆரோக்கியமாக இயங்க  ஊட்டச்சத்து தேவை. நாம் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருளில் இருந்து தனக்குத் தேவையான ஆற்றலை, ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் கிரகித்துக்கொள்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதில் ஏற்படக்கூடிய பற்றாக்குறை மிகப்பெரிய மாற்றத்தைக்கூட ஏற்படுத்திவிடும். நுண்ஊட்டச்சத்துக்களைப் (மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்) பற்றித் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்னர், நம்முடைய `மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் ஊட்டச்சத்தின் மிக முக்கியப் பிரிவுகளைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அவை, புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து.

புரதச்சத்து

தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோஅமிலங்களைக் கொண்டது புரதச்சத்து. இது, தசைகளைக் கட்டமைக்கிறது, பழுது நீக்குகிறது. அதனால்தான், கட்டுடல் வேண்டும் என்று ஜிம் பயிற்சி செய்பவர்கள், அதிக அளவில் புரதச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். 

புரதச்சத்தில் 20 வகையான அமினோஅமிலங்கள் உள்ளன. இதில், 12 வகைகளை நம்முடைய உடலே உருவாக்கிக்கொள்ளும் ஆற்றல்கொண்டது. மீதம் உள்ள எட்டு அமினோஅமிலங்களைத்தான், `அத்தியாவசிய அமினோஅமிலங்கள்’ என்று சொல்கிறோம். இதை உணவில் இருந்து மட்டுமே நம்மால் பெற முடியும். 

அமிலங்களை அதிக அளவில் எடுப்பதும் நல்லது அல்ல. அதிக அளவில் எடுக்கும்போது, அது சிறுநீரகங்களைப் பாதிப்படையச் செய்யலாம். எனவே, உடல் எடைக்குத் தேவையான அளவில் மட்டுமே புரதச்சத்தை எடுக்க வேண்டும்.

எதில் கிடைக்கும்?

முட்டை, பால் பொருட்கள், இறைச்சி, பருப்பு வகைகளில் புரதச்சத்து நிறைவாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்

உடல் இயங்க ஆற்றல் தேவை. அந்த ஆற்றலைத் தருவது, `மாவுச்சத்து’ எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட். மாவுச்சத்தை எடுக்கும்போது கவனம் தேவை. ஏனெனில், கூடுதல் மாவுச்சத்து கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, உடலில் சேகரிக்கப்படும். நாம் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுமா, கொழுப்பாக மாற்றப்படுமா என்பது சாப்பிடும்போது முடிவு செய்யப்படுவது இல்லை. அதை எந்த அளவுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து அது முடிவு செய்யப்படும். போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கவில்லை என்றாலும் பிரச்னைதான். உடலில் சேகரித்துவைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சிதைக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படும். அப்போது, உடலில் ‘கீட்டோசிஸ்’ என்கிற நிலை உருவாகலாம். எனவே, கார்போஹைட்ரேட் எடுக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

`எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள்’ மற்றும் `கூட்டு கார்போஹைட்ரேட்கள்’ என மாவுச்சத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்றால், சாப்பிட்ட உடன் ஆற்றலாக மாறி, ரத்தத்தில் கலப்பது. சர்க்கரை, ஜூஸ் உள்ளிட்டவை இதற்கு உதாரணங்கள். கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் என்பது சற்று சிக்கலான வடிவம். இது செரிமானம் ஆக சற்று தாமதம் ஆகும். இதனால், ரத்தத்தில் குளூக்கோஸ் அளவு உடனடியாக அதிகரிக்காது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிப்பதால், சர்க்கரைநோய் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறையும். பட்டை தீட்டப்படாத சிவப்பு, பழுப்பு அரிசி, முழுதானியங்கள் இதற்கு உதாரணம்.

கொழுப்புச்சத்து

கொழுப்பு என்றாலே பலருக்கும் பயம்தான். உண்மையில், நம்முடைய உடல் உறுப்புக்கள் ஆரோக்கியமாக இயங்க, கொழுப்புச்சத்தும் மிக மிக அவசியம். நம்முடைய உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரியில் 20-35 சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து வரவேண்டியது அவசியம். இவை, நம்முடைய மூளை வளர்ச்சி, செயல்திறன், உடலின் ஒட்டுமொத்த செல்களின் செயல்பாட்டுக்கு உதவுவதுடன், முக்கிய உறுப்புக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சில வகை வைட்டமின்களைக் கிரகிக்கவும் கொழுப்புச்சத்து அவசியம்.

நம்முடைய உடல், தன்னுடைய எதிர்காலத் தேவைக்கு என ஆற்றலை கொழுப்பாக மாற்றித்தான் சேகரிக்கிறது. எனவே, தேவையற்ற கொழுப்புப் படிவதைத் தடுத்தாலே போதும். 

கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acids), ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Monounsaturated fatty acids), பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Polyunsaturated fatty acids) என மூன்றுவிதமாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம்தான், `அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலம்’ (Essential fatty acids) எனப்படுகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாகும்போது, அது கொழுப்பாக மாறி உடலுக்குக் கெடுதலை விளைவிக்கும். ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் அதிகரிக்கும்போது, நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் ரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும். உடலில் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே, இவை இரண்டையும், `நல்ல கொழுப்பு’ எனக் கூறலாம். சராசரியாக நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்புச்சத்து, நமது உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். அதாவது, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் ஏழு சதவிகிதமும் ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 15 சதவிகிதமும் பன்மை நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் 10 சதவிகிதமும் இருக்க வேண்டும். இந்த மூன்றும் நம் உடலில் இந்த விகிதப்படி இருந்தால், இதய நோய் வருவதைத் தவிர்க்கலாம்.

எதில் உள்ளது?

பாதாம், வால்நட் விதைகள், எண்ணெய், அவகேடோ, இறைச்சி.

கலோரி என்றால் என்ன?

நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதை ‘கலோரி’ என்ற அலகில் குறிப்பிடுகிறோம். நிற்க, நடக்க, செயல்பட மட்டும் அல்ல... சுவாசித்தல் உள்ளிட்ட நம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டுக்கும் ஆற்றல் தேவை. ஆரோக்கியமான நபர் ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2,000 கலோரி தேவைப்படும்.

எதில் எவ்வளவு கலோரி?

நீங்கள் வாங்கும் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் 10 கிராம், புரதம் 0, கொழுப்பு 0 என்று சொன்னால், 40 கலோரி உள்ளது என்று அர்த்தம்.

நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்களை, `நுண் ஊட்டச்சத்து’ என்று சொல்கிறோம். இவை மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்பட்டாலும் மனித உடலின் வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம், பராமரிப்புக்கு மிகப் பெரிய பங்களிப்பை அளிக்கின்றன. இவை போதுமான அளவில் கிடைப்பதன் மூலமே உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், இதயத்துடிப்பு, எலும்பு அடர்த்தி உள்ளிட்டவை இயல்பாக இருக்கும். இவை குறையும்போது, பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகள் ஏற்பட ஆரம்பிக்கின்றன. வைட்டமின் டி குறைவால், ரிக்கெட்ஸ் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படும். வைட்டமின் சி குறைவால், ஸ்கார்வி (Scurvy) ஏற்படும். கால்சியம் குறைவால், எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் பிரச்னை ஏற்படும்.

வைட்டமினுக்கும் தாதுஉப்புக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

வைட்டமின் என்பவை வெப்பம், காற்று, நீர், அமிலம் ஆகியவற்றால் சிதைக்கப்பட்டு, உடலுக்குத் தேவையான வகையில் மாற்றப்படுபவை. தாதுஉப்புக்கள் என்பவை கனிமங்கள். இவற்றைத் தண்ணீர் வழியாகவோ, மீன், விலங்கு போன்ற உயிரிகள், பால், காய்கறி, பழங்கள், கீரை என உணவின் மூலம் நம் உடல் பெற்றுக்கொள்ளும். இதை வெப்பமோ, நீரோ சிதைக்காது. ஆனால், வைட்டமின் அப்படி அல்ல. பாதுகாத்து வைக்கும்போது, வெப்பப்படுத்தும்போது, நீரில் கழுவும்போதுகூட சிதைந்து வெளியேறிவிடலாம்.

நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுடன் இணைந்து செயல்படக்கூடியவை. உதாரணத்துக்கு, வைட்டமின் டி, உடலைத் தூண்டி, செரிமானத்தின்போது உணவில் உள்ள கால்சியத்தை கிரகிக்கச் செய்து எலும்புகளில் சேகரிக்கச் செய்கிறது. அதேபோல், இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி தூண்டுகிறது.

அதே நேரத்தில், இன்னோர் அத்தியாவசிய தாதுஉப்பான தாமிரம் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது வைட்டமின் சி. மக்னீசியம் அளவு அதிகரித்தால், அது இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்திவிடுகிறது. 

வைட்டமின் வகைகள்

வைட்டமின்களை, நீரில் கரையக்கூடியவை, கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை என்று இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கின்றனர். வைட்டமின் ஏ, டி, இ, கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை. அதாவது, உணவு செரிமானத்தின்போது, கொழுப்பில் கரைவதன் மூலமே இவை ரத்தத்தில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான இந்த வைட்டமின்கள் கல்லீரலில் சேகரித்துவைக்கப்படும். அதனால், இவை தினசரி உணவு மூலமாகத்தான் கிடைக்க வேண்டும் என்று இல்லை.   

அதேபோல், தாதுஉப்புக்களை மைக்ரோ, மேக்ரோ என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். கால்சியம், மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், சோடியம், பொட்டாசியம் போன்றவை `மேக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன. தாமிரம், இரும்புச்சத்து, அயோடின், துத்தநாகம், ஃபுளோரைடு உள்ளிட்டவை `மைக்ரோ மினரல்ஸ்’ எனப்படுகின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் எளிதில் சிதையக்கூடியவை. நம்முடைய உடலில் சேகரித்து வைக்க முடியாததாக இருக்கின்றன. அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்த வைட்டமின்களை சிறுநீரகம், சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிவிடுகிறது. பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடியவை.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உணவு சமைத்தலின்போது, ஏன் காய்கறியைக் கழுவும்போதுகூட வெளியேறிவிடும். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களைக் கவனத்துடன் கையாண்டால், வைட்டமின்கள் வெளியேறுவதைக் குறைக்கலாம்.

எவை எல்லாம் நீரில் கரையும்?

பி வைட்டமின்கள்

பயோடின் (பி7)

ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட், பி9)

நியாசின் (பி3)

ரிபோஃபிளேவின் (பி2)

பான்டோதெனிக் அமிலம் (பி5)

தயமின் (பி1)

வைட்டமின் பி6

வைட்டமின் பி12

வைட்டமின் சி

கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள்

உணவில் உள்ள வைட்டமின் கொழுப்பில் கரைந்து, பின்னர் ரத்தத்தில் கலக்கும். அளவுக்கு அதிகமாகக் கிடைக்கும்போது, இவற்றை நம்முடைய கல்லீரல் சேகரித்துவைத்துக்கொள்ளும். நம்முடைய உடலுக்கு மிகக் குறைந்த அளவில்தான் இந்த வைட்டமின்கள் தேவை. அளவுக்கு அதிகமாக சேகரித்துவைத்தால் அதுவேகூட நஞ்சாக மாறிவிடும். எனவேதான், வைட்டமின் ஏ, டி, இ உள்ளிட்டவற்றை மருத்துவர் பரிந்துரை இன்றி எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்கிறோம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின் ஏ

`ரெட்டினால்’ (Retinol) என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், உடலின் பல்வேறு பணிகளைச் செய்கிறது. பொதுவாக வைட்டமின் ஏ என்றாலே கண்களின் ஆரோக்கியம்தான் நம் நினைவுக்கு வரும். பார்வையைத் தாண்டி எலும்பு, பல் வளர்ச்சி, குழந்தைப்பேறு, செல்கள் பிளவுபடுதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பட இந்த வைட்டமின்  அவசியம். நம்முடைய சருமம், கண்கள் மற்றும் வாய், மூக்கு, தொண்டையில் உள்ள மெல்லிய சவ்வு, நுரையீரல்கூட வைட்டமின் ஏ-வை நம்பி இருக்கின்றன. சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் செல்களை அழிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகவும் இது செயல்படுகிறது.

கண்களில் உள்ள ரெட்டினா பகுதியில் இருக்கும் செல்களுக்கு, ரெட்டினால் என்ற ஊட்டச்சத்து அவசியம். ரெட்டினால் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, பார்வை தெளிவடைவதோடு, ரெட்டினாவைப் பாதிக்கும் கண் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறையும்.

ரெட்டினால் (Retinol), ரெட்டினல் (Retinal), ரெட்டினொயிக் அமிலம் (Retinoic Acid), பீட்டாகரோட்டின்  ஆகிய சத்துக்களின் வெவ்வேறு வடிவங்கள்தான் வைட்டமின் ஏ.

எதில் உள்ளது?

கேரட், காட்லிவர் எண்ணெய், ஈரல், பச்சைக் காய்கறிகள், மஞ்சள் நிறப் பழங்கள், பால், முட்டை மஞ்சள் கரு.

குறிப்பு: வைட்டமின் ஏ நம்முடைய உடலில் சேகரித்துவைக்கப்படும் அளவுக்கு அதிகமாகச் சேகரித்துவைக்கப்படும்போது அதுவே நஞ்சாக மாறிவிட வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒருநாள் தேவை: ஆண், பெண் - 600 மை.கி.

வைட்டமின் டி

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் தாதுஉப்புக்கள் கிரகிக்கப்பட வைட்டமின் டி-யின் பங்கு அவசியம். சிறுகுடலில் இருந்து கால்சியம் கிரகிக்கப்பட்டு எலும்புகளில் சேகரிக்க உதவுவதன் மூலம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்துக்கும் வைட்டமின் டி அவசியம். மேலும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் துணை செய்கிறது. குழந்தைகளுக்குப் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி கிடைப்பதை உறுதிசெய்வதன் மூலம் அவர்கள் எலும்பு மற்றும் பற்கள் வலிமையாக இருக்கும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் என்னென்ன நிகழும்?

எலும்பின் உறுதித்தன்மை குறையும். குழந்தைகளுக்கு, கால்சியம் சத்து கிடைக்காததால், எலும்பு வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் வரும் இந்த நோய்க்கு ‘ரிக்கெட்ஸ்’ என்று பெயர்.

பெரியவர்களுக்கு, எலும்புகள் முறையில்லாமல் வளரும் நோயான ஆஸ்டியோமலேசியா, எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) ஏற்படும். எலும்பு மூட்டு இணைப்புகளில் கீல்வாத நோயான ஆர்த்ரைட்டிஸ் வரவும் இது முக்கியக் காரணம்.

இன்சுலின் சீராகச் சுரக்கக் காரணமான `பான்கிரியாடிக்-பி’ எனும் செல், வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும். இதனால், இன்சுலின் சுரப்பில் பிரச்னை ஏற்பட்டு, சர்க்கரைநோய் வரலாம். கல்லீரல், கணையம், பெருங்குடல், மார்பகப் புற்றுநோய் போன்றவை வருவதற்கும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு காரணமாக இருக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது.

வைட்டமின் டி எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்குக் குழந்தைகளுக்கு 200 - 400 இன்டர்நேஷனல் யூனிட் (இ.யூ), வளர் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சுமார் 400 இ.யூ வரை தேவை.

எதில் உள்ளது?

சூரிய ஒளியில் இருந்து நம்முடைய உடல் தானாகவே இதை உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவான அளவிலேயே கிடைக்கிறது. பால் பொருட்கள், எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன் வகைகளில் வைட்டமின் டி ஓரளவுக்குக் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் டி-யைப் பெறுவது எப்படி?

கோடையில் காலை 7:30 முதல் 9:00 மணி வரை மற்றும் மாலை 4:30 - 6:00 மணி வரை நிலவும் சூரிய வெளிச்சம் அரை மணி நேரம் வரை உடலில் பட்டால் போதும்.

மழைக் காலங்களில் காலை 11:00 முதல் மதியம் 3:00 மணி வரை நிலவும் வெயில் நேரத்தில் அரை மணி நேரம் உலாவலாம். 

வைட்டமின் டி குறைபாட்டை, ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் அறிய முடியும். நம் உடலில் வைட்டமின் டி 30 நேனோகிராம் /மி.லி என்ற அளவைவிட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி, வைட்டமின் டி மாத்திரை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் இ

இந்த வைட்டமின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டாகச் செயல்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ, சி, ரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசியக் கொழுப்பு அமிலங்கள் பாதிக்கப்படாமல் காக்கின்றன. புற்றுநோய், இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. நம் உடலில் செல்கள் ஜோடி ஜோடியாக இருக்கும். ஏதாவது ஒரு காரணியால் பாதிக்கப்பட்டு, செல்கள் உடையும்போது, அவை தனித்துவிடப்படும். இப்படித் தனித்துவிடப்படும் செல்களை வைட்டமின் இ கட்டுப்படுத்தும். இதனால், புற்றுநோய் செல்கள் வளருவதற்கான வாய்ப்புக் குறைகிறது. இந்தச் செயல்பாட்டுக்காகவே, வைட்டமின் இ-யை சிறந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகக் குறிப்பிடுகின்றனர். இதைச் சத்து மாத்திரையாக எடுப்பதைக்காட்டிலும், காய்கறி, பழங்களில் இருந்து நேரடியாகப் பெறுவதன் மூலமே முழுப் பயனையும் பெற முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்துக்கும் செயல்பாட்டுக்கும் வைட்டமின் இ அவசியம். எலும்பு மற்றும் நரம்புமண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படத் துணைபுரிகிறது. வைட்டமின் ஏ, கே, இரும்புச்சத்து, செலினியம் போன்றவற்றை உடலில் சீராக சேமித்துவைக்க, வைட்டமின் இ மறைமுகமாக உதவுகிறது. ரத்த செல்கள் உருவாவதில், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் பங்காற்றுகிறது. சருமம் ஆரோக்கியமாகவும் பொலிவுடனும் இருக்க, வைட்டமின் இ துணைபுரிகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 8-10 மி.கி வைட்டமின் இ தேவை.

எதில் உள்ளது?

கிட்டத்தட்ட 60 சதவிகிதம் அளவுக்கு வைட்டமின் இ, சமையல் எண்ணெய் மூலமாகவே நமக்குக் கிடைத்துவிடுகிறது. எண்ணெய் வித்துக்களில் வைட்டமின் இ நிறைவாக உள்ளது. இது தவிர, காய்கறி, பழங்கள், தானியங்கள், நட்ஸ் வகைகளில் வைட்டமின் இ உள்ளது.

வைட்டமின் இ குறைபாடு

சமையலில் அதிக அளவில் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதால், நம் ஊரில் வைட்டமின் இ குறைபாடு மிக மிக அரிது. கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் இ குறையும்போது, குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். உடல் எடை குறைக்க, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உடல் சோர்வு, உடல் பலவீனம், கவனக்குறைவு போன்றவை ஏற்படும். ஆண்களுக்கு விந்தணு உற்பத்தியில் குறைபாடு ஏற்படும்.

வைட்டமின் கே

நம்முடைய வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாவே இந்த வைட்டமினை உற்பத்தி செய்துவிடும். ரத்தம் உறைதலுக்கு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்பட வைட்டமின் கே அவசியம்.

தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் பைலோகுயினோன் (Phylloquinone) ‘வைட்டமின் கே 1’ என்றும், பாக்டீரியாவில் இருந்து கிடைக்கும் மெனாகுயினோன் (Menaquinone) ‘வைட்டமின் கே 2’ என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் கே 1, வைட்டமின் கே 2 இரண்டுமே  மனிதர்களுக்கு அவசியம் தேவையான வைட்டமின்களே.

உடலில்  உள்ள  கால்சியம், புரதம் ஆகியவற்றை எலும்புகள் தேவைக்கு ஏற்பப் பயன்படுத்திக்கொள்ள  உதவுகிறது.

இனப்பெருக்க மண்டலத்தின் செயல்திறன் மேம்பட உதவுகிறது. 

பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நிலையில் எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, எலும்பு பலவீனமடையத் தொடங்கும். வைட்டமின் கே ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வருவதைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் கே குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஏதாவது சிறிய காயம் ஏற்பட்டாலும் ரத்தம் வெளியேறிக்கொண்டே இருக்கும். தேவையான நேரத்தில் ரத்தத்தை உறையவைப்பதற்கும் வைட்டமின் கே-தான் உதவுகிறது. ரத்தம், உடலின் தேவைக்கு ஏற்பப் பாய்வதற்கு உதவுகிறது.

எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு 55 மை.கி வைட்டமின் கே தேவை.

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், காலிஃபிளவர், கோஸ், புரோகோலியில் நிறைவாக உள்ளது. பருத்தி எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில வகை எண்ணெய்களில் சிறிது காணப்படுகிறது. இறைச்சியில் சிறிதளவு காணப்படுகிறது. முட்டை, வெண்ணெய், பாலில் சிறிதளவு உள்ளது.

குறைந்தால்...

வைட்டமின் கே குறைந்தால், ரத்தம் உறையாமை ஏற்படலாம். உடலில் சிறு காயங்கள் ஏற்பட்டாலும், ரத்தக் கசிவு ஏற்படலாம்.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்...

வைட்டமின் சி

`ஆஸ்கார்பிக் அமிலம்’ (Ascorbic acid) என்றும் சொல்வார்கள். உடல் இயல்புநிலையில் செயல்பட இந்த வைட்டமின் மிகமிக அவசியம். 

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அளிக்கிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், அவற்றில் ஏற்படும் பழுதை நீக்கவும் உதவுகிறது. மூட்டு கார்டிலேஜ், எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. முதுமையைத் தாமதப்படுத்துகிறது. பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. இரும்புச்சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் சி அவசியம்.

இணைப்புத் திசுக்களில் முக்கியமானது கொலாஜன். கொலாஜன் இருப்பதால்தான், எலும்புகள், பற்கள் வலிமையாக இருக்கின்றன. வைட்டமின் சி, இணைப்புத் திசுக்கள் உருவாக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஒருவருக்கு காயம் ஏற்பட்டவுடன் அந்த இடத்தில் உள்ள புண் ஆறும்போது, மேலே தோல் சேர்ந்து தழும்பாக மாறும். தோல் சேருவதற்கு முக்கியக் காரணம் கொலாஜன். அதன் உருவாக்கத்துக்கு உதவுவது வைட்டமின் சி. எனவே, இதனை ‘மருத்துவக் குணம் கொண்ட வைட்டமின்’ என அழைக்கலாம்.

நம்முடைய உடலால் வைட்டமின் சி-யை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதாலும், சேகரித்துவைக்க முடியாது என்பதாலும், தினசரி போதுமான அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வைட்டமின் இ-யுடன் இணைந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாகச் செயல்பட்டு, ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் சி குறைந்தால்...

‘ஸ்கர்வி’ எனும் ஈறுகளில் இருந்து ரத்தம் கசியும் நோய் ஏற்படும். 

சிறு சிறு ரத்த நாளங்களும் உறுதியாக இருப்பதற்கு, வைட்டமின் சி உதவிபுரிகிறது. வைட்டமின் சி குறைபாடு ஏற்படும்போது, இந்தச் சிறிய ரத்த நாளங்களில் இருந்து ரத்தம் கசிவதால்தான் ஈறுகள், தோல் போன்றவற்றில் இருந்து, வெளியே ஊசி குத்தினால் வருவதுபோல மிகச் சிறிய அளவில் ரத்தம் ஆங்காங்கே கசிகிறது.

ஒருவர் ஒரு மாதத்துக்கும் மேல் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அறவே தவிர்த்துவந்தால், அவரின் தோல் அடிக்கடி உலரும்; காயம் ஏற்பட்டால் ஆறாது; எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்; ரத்தசோகை வரலாம்; நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடும்.

வைட்டமின் சி யாருக்கு எவ்வளவு தேவை?

ஒரு நாளைக்கு...

ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், பெரியவர்கள் -  40 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

கொய்யாப்பழம், நெல்லிக்காய், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை, கிவி, புரோகோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, பப்பாளி.

பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள்

தயமின் (வைட்டமின் பி1)

வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடு சீராக நடப்பதிலும், உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலைச் சரியான முறையில் பெறுவதிலும், கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு போன்றவை உடலில் கிரகிக்கப்படுவதற்கும் பி1 அவசியம்.

மூளைச் செயல்பாடு மற்றும் செரிமானச் செயல்பாட்டில் தயமின் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள புரதத்தை, உடல் பயன்படுத்திக்கொள்வதற்கு ஏதுவாக  மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதய ரத்தக் குழாய் (கார்டியோ வாஸ்குலார்) பகுதிகளில் ஏற்படும் ‘பெரிபெரி’ என்ற நோய்க்கு முக்கியக் காரணம், தயமின் குறைபாடுதான். பெரிபெரியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

பசியின்மை, கை, கால்களில் திடீரென ஏற்படும் கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை ஆகிய பிரச்னைகள் உலர் பெரிபெரி நோய் (Dry beriberi) வகையைச் சேரும்.

சீரற்ற இதயத்துடிப்பு, மூச்சுவிடுதலில் தொந்தரவு, இதயத்தசைகள் வலுவிழத்தல் ஆகிய பிரச்னைகள் ஈரமான பெரிபெரி நோய் (Wet beriberi) என்ற வகையைச் சேரும்.

எவ்வளவு தேவை?

ஆண்கள் 1.2 முதல் 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 முதல் 1.4 மி.கி, கர்ப்பிணிகள் 1.1- 1.4 மி.கி, பாலூட்டும் பெண்கள் 1.2 - 1.5 மி.கி.

எதில் உள்ளது?

அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் அதிக அளவு இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்தத் தானியங்களின் வெளிப்புற அடுக்கில்தான் தயமின் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது, இந்தச் சத்து வெளியேற்றப்படுகிறது. பாலீஷ் செய்யாத கைக்குத்தல் அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் இந்தச் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் வகைகளிலும் தயமின் உள்ளது. குறிப்பாக, நிலக்கடலையில் தயமின் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. மாவுச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் அனைத்திலுமே தயமின் அதிக அளவு இருக்கும். ஏனெனில், இந்த தயமின்தான்  உடலில் மாவுச்சத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவுகிறது.

பி2 ரிபோஃபிளேவின்

உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றுவதில் துணைபுரிகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், தினசரி உணவில் கட்டாயம் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆண்களுக்கு 1.2 மி.கி- 1.7 மி.கி

பெண்கள் 1 மி.கி - 1.4 மி.கி

கர்ப்பிணிகள் 1.3- 1.7 மி.கி

பாலூட்டும் பெண்கள் 1.6 - 1.8 மி.கி.

பால் மற்றும் பாலில் இருந்து கிடைக்கும் பொருட்களான ஸ்கிம்டு மில்க், தயிர், வெண்ணெய், சீஸ் போன்றவற்றில் இருக்கிறது.

புரோகோலி, கீரை வகைகள், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் ரிபோஃபிளேவின் அதிக அளவு இருக்கிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்களில் குறைந்த அளவுக்கு உள்ளது.

நியாசின் - வைட்டமின் பி3

ஆண் - 16 - 21 மி.கி, பெண் - 12 - 16 மி.கி.

நியாசின், அசைவ உணவுகளில்தான் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கிறது. பொதுவாக, சமைக்கும்போது பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்களில் பெரும்பாலானவை நீங்கிவிடும்; நியாசின் மட்டும் விதிவிலக்கு. ஆனால்,  இந்தியமுறையில் சமைக்கும்போது, 25 சதவிகிதம் நியாசின் நீங்கிவிடுகிறது. எனவே, நியாசின் நிறைந்த உணவுகளை நீராவியில் வேகவைத்து உட்கொள்வது நல்லது. மீனில் அதிக அளவு நியாசின் இருக்கிறது. எனவே, மீனை நன்றாகச் சுத்தப்படுத்தி, வேகவைத்து அளவாகச் சாப்பிடலாம்.

கொலின் - வைட்டமின் பி4

நரம்பியல் மண்டலங்களின் இயக்கத்துக்கு கொலின் வைட்டமின் தேவை. ஆஸ்துமா பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு உடலில் ஏற்படும் வீக்கம், அழற்சி (Inflammation) போன்ற வற்றைக் குறைக்க, கொலின் வைட்டமின் உதவுகிறது. 

கொலினை ‘கல்லீரலுக்கான ஸ்பெஷல் வைட்டமின்’ என்றே அழைக்கலாம். கல்லீரலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள், கல்லீரல் சுருக்கம் (சிரோசிஸ்) போன்றவற்றைத் தடுப்பதில் கொலின் பங்காற்றுகிறது.

மனஅழுத்தம், ஞாபகமறதிப் பிரச்னை, டிமென்சியா, அல்சைமர் போன்ற நோய்களுக்கான மருந்துகளில் கொலின் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு மூளை மற்றும் தண்டுவடக் கோளாறுகள் (Nueral tube defect) வருவதைத் தடுக்க, கொலின் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளைக் கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட வேன்டும். 

இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டு வந்தாலோ அல்லது மருத்துவர் அனுமதி இன்றி கொலீன் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ, பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

பி5 பேன்டோதெனிக் அமிலம்

தோல் மற்றும் தலைமுடிப் பாதுகாப்புக்கு இந்த வைட்டமின் அவசியமானது.

பேன்டோதெனிக் அமிலம் உள்ள உணவுகளை பதப்படுத்தி, பக்குவப்படுத்திச் சாப்பிடும்போது, பி5 சத்து குறைவாகவே உடலுக்குக் கிடைக்கும். டீ, காபி, ஆல்கஹால் அருந்துவதன் காரணமாக இந்த வைட்டமினை உடலால் கிரகிக்க முடிவது இல்லை.

பைரிடாக்‌ஸின் - வைட்டமின் பி6

ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் கிடைத்துவிடும். மது அருந்துதல், புகைப்பிடித்தல், அதிக அளவில் புரதச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது உள்ளிட்ட காரணங்களால் இந்த வைட்டமின் கிடைப்பதில் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

அசைவ உணவுகள், ஈரல், முழு தானியங்கள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர், மிளகு, வாழைப்பழம், புரோக்கோலி, சிவப்பு கிட்னி பீன்ஸ், வெங்காயம், நட்ஸில் நிறைவாக உள்ளது.

பயோடின் - வைட்டமின் பி7

`வைட்டமின் ஹெச்’ என்றும் இதைச் சொல்வார்கள். அதாவது முடி வளர்ச்சிக்கு உதவும் வைட்டமின் என்பதால், இதற்கு இந்தப் பெயர். இதில் மட்டும் 8 வகைகள் உள்ளன. இந்த வைட்டமினை பாக்டீரியா, ஈஸ்ட் உள்ளிட்ட நுண்ணுயிரிகள் கூட உருவாக்குகின்றன.

பயோட்டின் பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிதளவு இருக்கிறது. எனினும், முழு கோதுமை, மைதா கலக்காத கோதுமை பிரெட், முட்டை, பால் பொருட்கள், வேர்க்கடலை, சோயா, நட்ஸ், கீரைகள், கோழி இறைச்சியில் சற்று அதிக அளவு உள்ளது.

ஃபோலிக் அமிலம் - வைட்டமின் பி9

பெரியவர்கள் 200 மை.கி., கர்ப்பிணிகள் 500 மை.கி., பாலூட்டும் தாய்மார்கள் 300 மை.கி.

`வைட்டமின் பி9’, `ஃபோலிக் அமிலம்’, `ஃபோலேட்’ என வெவ்வேறு பெயர்களில் அழைக்கப்படுகிறது. மரபணுக்கள் உருவாக்கத்தில் ஃபோலிக் அமிலத்துக்கு மிகப் பெரிய பங்கு உண்டு. அட்ரினல் செயல்பாடு இயல்பாக இருக்க, நரம்பு மண்டல அமைப்பு இயல்பாக, ஆரோக்கியமாகச் செயல்பட, சில முக்கிய வளர்சிதை மாற்றப் பணிகளுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம்.

கீரைகள், புரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், வாழைப்பழம், தர்பூசணி, காளான், மீன், ஆரஞ்சு, பயறு வகைகள், நட்ஸ் வகைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, முழு தானியங்கள், பால்.

சயனோகோபாலாமின்(Cyanocobalamine) - வைட்டமின் பி12

இறைச்சி, கடல் உணவு. முட்டை, பால் - பால் பொருட்கள்.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்கள் - 1 மை.கி.

கர்ப்பிணிகள் - 1.2 மை.கி.

பாரா அமினோ பென்சாயிக் அமிலம் (Para Amino Benzoic Acid) வைட்டமின் பி10

எதில் உள்ளது?

கீரைகள், முழுதானியங்கள், முட்டை, யோகர்ட், காளான், கோதுமை.

எவ்வளவு தேவை?

பெரியவர்களுக்கு - 400 மை.கி.

கர்ப்பிணிகளுக்கு - 800 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 600 மை.கி.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் - 1.5 மை.கி.

மிளகு பலன்கள்

16-ம் நூற்றாண்டு வரை, உணவில் காரம் சேர்க்க மிளகுதான் பயன்பட்டது. அயல்நாட்டில் இருந்து இந்தியாவுக்கு மிளகாய் அறிமுகப்படுத்தப்படும் வரை, மிளகைத்தான் பயன்படுத்தினோம். ’பத்து மிளகு இருந்தால், பகைவர் வீட்டிலும் உண்ணலாம்’ என்று ஒரு பழமொழி உண்டு. நாம் அறியாமல், நம் உடலில் நச்சு செலுத்தப்பட்டால்கூட, அதை முறியடிக்கும் சக்தி இதற்கு உண்டு. நச்சுப்பொருளை அறியாமல் தீண்டினாலோ முகர்ந்தாலோ ஏற்படும் பல்வேறு உடனடி அலர்ஜி தொந்தரவுகளை, மிளகு உடனடியாக முறியடிக்க உதவும்.

அலர்ஜியால் ஏற்படும் மூக்கடைப்பு, தும்மல், சில நேரங்களில் ஏற்படும் தோல் அரிப்பு, திடீர் தோல் படைகள், கண் எரிச்சல், மூக்கு நுனியில் ஏற்படும் அரிப்பு, மூச்சிரைப்பு போன்ற அலர்ஜி நோய்களை விரட்டும் ஆற்றல் கொண்டது மிளகு. 

பனிக்காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு நெஞ்சில் சளி ஏற்பட்டால், அதை வெளியேற்ற இருமல் உண்டாகும். அதுபோன்ற நேரங்களில், கடைகளில் இருமல் மருந்தை வாங்கிக் கொடுப்பது தவறு. 

பெரும்பாலான இருமல் மருந்துகள், இருமலை உடனடியாக நிறுத்தி, சளியை உள்ளுக்குள்ளேயே உறையவைத்து, நோயைக் குணப்படுத்த முடியாமல் செய்துவிடும். இதற்கு மிளகு மிகச் சிறந்த மருந்து. மிளகு, சளியை இளக்கி வெளியேற்றி, இருமலைக் குறைக்க உதவும். நான்கு மிளகைப் பொடித்து, ஒரு டீஸ்பூன் தேனில் குழைத்து, இளஞ்சூடாக்கி, கால் டம்ளர் தண்ணீரில் கலந்து இரவில் கொடுத்தால், சளி வெளியேறி இருமலை நிறுத்தும். சில நேரங்களில் வாந்தியில்கூட சளி வெளியேறும். அதற்காகப் பயந்துவிடக் கூடாது. அதே நேரம், ஒரு வயதுக்கு உட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இதைக் கொடுக்கக் கூடாது. 

தோலில் ஏற்படும் திடீர் தடிப்புக்கு, மிளகுக் கஷாயம் நல்ல மருந்து. 

• தலையில் ஏற்படும் புழுவெட்டுக்குச் சின்ன வெங்காயம், மிளகு இரண்டையும் அரைத்து, வெளிப்பூச்சாகப் பூசினால், பிரச்னை சரியாகும். 

• பனிக்காலத்தில் நெஞ்சுச் சளி கட்டாமல் இருக்க, எல்லா வயதினரும் தினமும் உணவில் மிளகைக் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆஸ்துமா நோயாளிகள், மிளகை தினமும் ஏதாவது ஒருவகையில் உணவில் சேர்த்து வந்தால், இளைப்பின் தீவிரம் குறையும். 

சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு

கேரட், பப்பாளி, அன்னாசி உள்ளிட்ட ஆரஞ்சு நிற காய்கறி, பழங்களில் வைட்டமின் ஏ அதிகம். சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆயுள் முழுக்க தெளிவான பார்வையை பெற, கேரட்டுக்குத்தான் முதலிடம்.

முட்டை மற்றும் மீனில், வைட்டமின் டி முக்கியமான விகிதத்தில் கலந்துள்ளது. இது எலும்பு சம்பந்தமான நோய்கள் உருவாகாமல் தடுக்கும். 

சுண்டை வத்தல் மற்றும் வெல்லத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகம். இவற்றை உட்கொள்வதால் ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.  ரத்தசோகை நோய் வராமல் தடுக்கும். 

பாதாமில் வைட்டமின் இ, தயமின், நார்ச்சத்து, ரிபோஃபிளேவின், இரும்புசத்து, கால்சியம் நிறைவாக உள்ளன. தினம் நான்கு பாதாமை சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளலாம்.